Nedávno jsem si pustil podcast Holky v kondici (zařadil jsem ho na seznam vzdělávacích materiálů), kde byl hostem molekulární biolog František „Fanda“ Knobloch. Téma? Suplementace, dlouhověkost a to, co má a nemá smysl brát jako doplněk stravy. Musím přiznat, že jsem několikrát přikývl, jindy si udělal poznámku do zápisníku a v pár chvílích jsem jen překvapeně zvedl obočí.

Proto jsem pro vás připravil přehled toho nejdůležitějšího: které doplňky stravy skutečně stojí za pozornost, kde hrozí rizika a u čeho se vyhazují peníze z okna. Co nám Fanda o vybraných doplňcích stravy prozradil? Pojďme si je rozebrat jeden po druhém.

Kreatin – nejen pro kulturisty

• Co umí: podporuje výkon, sílu, růst svalů a dokonce i funkce mozku.
• Fanda k tomu řekl: „Kreatin je užitečný pro silový výkon, budování svalové hmoty a i další druhy výkonu. Ukazuje se, že je důležitý i pro fungování mozku a může oddálit kognitivní úpadek.“
• Nevýhoda: krátkodobý nárůst hmotnosti (voda ve svalech).
• Dávkování: 3–5 g denně (monohydrát).

Verdikt: doporučil bych plošně – pokud vám nevadí +0,5 až 1,5 kg vody.
Jakub: Zahraniční biohackeři zkoušejí i vyšší dávky na podporu kognitivních funkcí, především pokud jsou nevyspalí nebo mají jetlag (10-20 g). P.s.: Kamarád Pepa říkal, že to funguje.

Hořčík – minerál, který mizí z půdy i jídelníčku

• Fanda říká: „Nedostatek hořčíku je problém a přebytek vypadá, že úplně problém není. Proto se dá suplementace hořčíku relativně doporučit i bez měření.“
• Nejlepší formy: bisglycinát, malát, taurát, citrát, laktát.
• Vyhnout se: oxid hořečnatý (spíše projímadlo než zdroj hořčíku).
• Speciál: treonát – zajímavý pro mozek a spánek.
• Dávkování: 200–400 mg denně, ideálně večer.

Verdikt: doporučil bych spíše plošně – v kvalitní formě.

Omega-3 – kvalita rozhoduje

• Fanda varuje: „Vybrat si kvalitní omega-3 bez toho, abych měl bratrance v továrně, není úplně možné. Potřeboval bych vědět formu, míru oxidace, antioxidanty, skladování…“ Přečtěte si můj článek o Omega 3 a zjistíte, jak vybrat ten nejlepší.
• Na co si dát pozor: forma triglycerid, čerstvost, skladování v chladu a tmě.
• Dávkování: 1–2 g EPA+DHA denně.
• Antioxidanty: astaxanthin (nejlepší volba), případně olivový olej, polyfenoly nebo rozmarýn.

Verdikt: doporučil bych po rozvaze – nebo plošně v menší dávce, ale jen kvalitní produkt.
Jakub: Já bych za mě doporučil omega 3 skoro všem, aspoň v menších dávkách, navíc čisté omega 3 doplňky stravy neobsahují některé těžké kovy z větších ryb. Navíc sehnat kvalitní čerstvou mořskou rybu v ČR je docela obtížné a drahé.

Vitamin D – ano, ale podle testů

• Fanda jasně říká: „D je problém v tom, že se s ním dá předávkovat. Suplementace by měla být laděná na krevní testy.“
• Měřit: 25-OH-D.
• Optimální hladina: 75–125 nmol/l (30–50 ng/ml).
• Dávkování: podle výsledků, obvykle 1000–2000 IU denně.

Verdikt: zvažte po testech – naslepo to nedává smysl.
Jakub: Víme, že v ČR má 33 % – 51 % lidí sníženou hladinu vitaminu D. Užívat by ho měl tak skoro každý druhý, v zimních měsících je nedostatek až u 80 %. Ale jak říká Fanda, je lepší zjistit individuálně, jak si stojíme. Můj praktický lékař mi řekl – přijď po létě a uděláme testy. Uvidíme, zda budeš připraven na zimu.

Glycin – zapomenutý základ

• Fanda zdůraznil: „Glycín je aminokyselina, kterou bych doporučil relativně plošně. Hodně lidí má nedostatek, protože nekonzumujeme chrupavky, kůže, vývary z kostí.“
• Účinky: lepší spánek, uklidnění, podpora kloubů a kůže.
• Dávkování: 3–5 g večer.

Verdikt: doporučil bych plošně – obzvlášť pokud jíte málo kolagenních částí.

Kurkumin – pomocník na klouby

• Fanda dodává: „Kurkumin je zajímavý hlavně pro bolestivost kloubů. Data pro dlouhověkost jsou slabší.“
• Bioavailability hack: kombinace s piperinem (černý pepř) nebo speciální formy (Theracurmin).
• Dávkování: 500–1000 mg denně, u střevních zánětů až několik gramů (pod dohledem).

Verdikt: doporučil bych cíleně – hlavně při bolestech kloubů či zánětech.

Koenzym Q10 – zklamání

• Fanda bez obalu: „Koenzym Q10 opakovaně selhává ve velkých studiích. Jsou tam jen malé, klinicky nevýznamné efekty.“
• Výjimky: srdeční selhání, svalové bolesti při statinech.
• Dávkování: 100–200 mg denně.

Verdikt: spíše ne plošně.

Vitamin C – nečekejte zázrak

• Fanda připomněl: „Vitamín C opakovaně selhal v posílení imunity. Jako antioxidant při rekonvalescenci může pomoct, ale není to prevence nachlazení.“
• Dávkování: 200–1000 mg denně při zátěži.

Verdikt: doporučil bych spíše situačně.

Vitaminy skupiny B – spíše ze stravy

• Fanda upozorňuje: „Asi bych úplně nesuplementoval vitamíny B naslepo. B12 měřit a doplňovat podle testů. Vysoké dávky B6 můžou poškozovat nervová zakončení.“
• Výjimka: vegani a vegetariáni musí doplňovat B12.
• Homocystein: snížit lze kombinací B6, B9 (folát), B12.

Verdikt: zvažte po testech.

Zinek – v chřipkové sezóně lepší než céčko

• Fanda říká: „Zinek opravdu ukázal snížení rizika respiračních onemocnění. V chřipkovém období je určitě lepší nápad než vitamin C.“
• Dávkování: krátkodobě až 75 mg/den; dlouhodobě max. 15–25 mg.

Verdikt: doporučil bych situačně – krátkodobě při infekci.

Taurin – neprávem démonizovaný

• Fanda vysvětlil: „Taurin měl špatnou pověst kvůli energetickým nápojům, ale ukazuje se, že je to velmi zajímavá látka. Možná i longevity suplement.“
• Dávkování: 1–3 g denně.

Verdikt: perspektivní – stojí za vyzkoušení v rozumné dávce.

Berberin – přírodní alternativa metforminu?

• Fanda dodal: „Berberin může být zajímavý pro regulaci cukru v krvi a některých lipidů.“
• Dávkování: 500 mg 2–3× denně s jídlem.
• Pozor: interakce s léky, nevhodné v těhotenství.

Verdikt: doporučil bych cíleně – hlavně u metabolických problémů.

Kyselina alfa-lipoová – mitochondriální podpora

• Fanda o ní řekl: „Vypadá to, že pro metabolické zdraví může být zajímavá, ale u zdravých lidí to je otázka.“
• Dávkování: 300–600 mg denně.

Verdikt: cíleně – ne plošně.

Astaxanthin – antioxidant navíc

• Fanda zmiňoval: „Astaxanthin má i jiné funkce než jen antioxidační – může fungovat protizánětlivě, chránit pokožku proti slunci a u myší prodloužil život.“
• Dávkování: 4–12 mg denně.

Verdikt: rozumná volba – hlavně v létě nebo pro podporu kůže a očí.

Protein a kolagen – lepší dohromady

• Fanda k tomu: „Když smícháte syrovátkový protein s kolagenem, není to na škodu. Odrazí to přirozený výskyt bílkovin – dříve jsme jedli celé zvíře, včetně kolagenních tkání.“
• Dávkování: whey protein 20–30 g po tréninku; kolagen 10–15 g denně s vitaminem C.

Verdikt: ano – whey protein pro svaly, kolagen pro klouby; kombinace je ideální.

Resveratrol – jeden z nejvíce vyvrácených suplementů

• Fanda naprosto jasně: „Resveratrol je u lidí jeden z nejvyvrácenějších suplementů. Nezlepšuje metabolické zdraví, nesnižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. A přesto se pořád prodává.“

Verdikt: spíše ne – vyhozené peníze.

Praktický nákupní checklist

1. Jednoduché složení – bez zbytečných příměsí.
2. Forma s dobrou vstřebatelností (např. hořčík bisglycinát, omega-3 triglycerid).
3. Skladování: tmavé sklo, chlazení u olejů, hlídat čerstvost.
4. Transparentní výrobce: testy na těžké kovy a oxidaci.
5. Dávka: držte se efektivních, ne extrémních dávek.
6. Interakce: vždy myslete na léky a výsledky z krve.

Kdo si vystačí bez suplementů?

Pokud jíte 2–3× týdně tučné mořské ryby, hodně zeleniny, ovoce, fermentovaných potravin, luštěnin a celozrnných obilovin, vaříte vývary, máte v pořádku laboratorní hodnoty a zároveň spíte, hýbete se a zvládáte stres – pak váš seznam „nutných doplňků“ bude velmi krátký.

Poznámka na závěr

Tento článek není reklamou na žádné konkrétní značky. Je to souhrn vědecky podložených poznatků a praktických zkušeností — vycházejících z rozhovoru s Fandou Knoblochem a mými pár komentáři.

Pamatujte, že:

• doplňky nikdy nenahradí kvalitní stravu, spánek, pohyb a práci se stresem,
• to, co funguje plošně, je spíše výjimka — většina suplementů má smysl až po osobním zhodnocení krve a životního stylu,
• méně je často více: lepší kvalitní magnesium nebo omega-3 než polykat hrst prášků bez jasného cíle.

Pokud chcete mít jasno, co konkrétně se hodí právě vám, udělejte si základní krevní testy (nebo i genetické) a nechte si je vyhodnotit odborníkem. Teprve pak má suplementace skutečný smysl.

Celý podcast s Fandou si můžete přehrát níže