Při brouzdání internetem, jak cvičit, jsem narazil na biohackera Bena Greenfielda. Ben je americký fitness kouč, biohacker a autor knih o zdraví a dlouhověkosti. Proslavil se jako bývalý profesionální triatlonista a „Ironman“, který své zkušenosti přenesl do tréninku, podcastů a publikací zaměřených na výživu, výkon a regeneraci. Dnes patří mezi nejznámější propagátory moderního „biohackingu“ a holistického přístupu k optimalizaci těla i mysli.

Jelikož každý má jiný cíl, není jednoduché určit jeden univerzální způsob, jak posilovat a cvičit. Někdo se soustředí na hypertrofii (růst svalů), někdo chce cvičit pro výdrž, další pro sílu, někdo jiný pro hubnutí a někdo pouze pro zdraví (o tom více zde). Každý přístup je trochu odlišný a i v Benově knize se přístupy liší. Pojďme se na ně společně podívat.

První kapitolou, kde zmiňuje trénink, je kapitola „Lean and mean“, kde popisuje jak pálit tuk bez poškození těla. Pojďme se na ni podívat.

1. Štíhlý a efektivní – jak rychle pálit tuk bez poškození těla

Co dělat každý den

Ranní rituál „Strike – Stroll – Shiver“

• Strike (volitelně): šálek černé kávy nebo zeleného čaje bez kalorií; kdo chce, může přidat octový shot / hořké byliny / berberin. Pro ochranu svalů je v pořádku 10–20 g EAA.
• Stroll: 10–40 min lehké aerobní aktivity nalačno (svižná chůze, pohodové kolo, jemná jóga, lehké plavání) – „konverzační“ intenzita.
• Shiver: hned poté 2–5 min studené sprchy / chladu (alternativně chladicí vesta při běžné činnosti 40–60 min).

Po každém hlavním jídle se projdi.

• Stačí 5–10 min, ideál 30 min klidné chůze – snižuje výkyvy glukózy a tuků v krvi.

V práci nestůj ani neseď v kuse.

• Stát 180 min po obědě místo sezení → ~43 % menší glukózové spikes (spikes jsou výkyvy cukru v krvi, když vyletí nahoru rychle a pak zase rychle spadnou, to nechceme, spíše stabilní cukr).
• Střídat každých 30 min sezení/stání/pohyb → ~11 % nižší spikes.
• Během dne přidávej mikropohyby (NEAT): schody, dřepy, krátké procházky, nebo i „soleus push-ups“ (zvedání pat v sedě).

Co zařazovat v týdnu

Krátké intervaly (HIIT), ne „chronické kardio“.

• 1–2× týdně, celková délka do 30 min. Krátké intenzivní úseky + lehká zátěž mezi nimi. Střídej modality (kolo, běh, veslo).

Síla kvůli cukru a svalům.

• Pravidelně zařazuj silový trénink, který zvyšuje vychytávání glukózy do svalu (GLUT4) a chrání svalovou hmotu.
• Nemusí být těžké váhy – funguje i ~30 % 1RM (1RM je nejvyšší zátěž, kterou zvládneš v daném cviku zvednout právě jednou při správné technice a bez dopomoci.) nebo vlastní váha (kliky, dřepy, výpady, plank).

Dlouhé vytrvalostní aktivity „jen jako koření“.

• Zhruba 1× týdně delší pohodová vycházka/kolo (~2 h). Zbytek týdne pokryje NEAT + HIIT.

Čemu se vyhnout, co hlídat

• Přetrénování a „chronické kardio“ zvyšují kortizol a brzdí hubnutí.
• Časté zobání / 6 jídel denně zvyšuje glykemickou variabilitu; stačí 3 jídla v pravidelném režimu. „Anabolické okno“ po tréninku není nutnost (pokud necvičíš vyčerpávající půsty a dvoufázově).
• Málo spánku a vysoký stres → inzulínová rezistence, hlad, přibírání. Cíl 7–9 h a lepší zvládání stresu.
• Zánět (zejm. přepálené/oxidované rostlinné oleje) je velká brzda hubnutí – eliminuj je.

Praktické „páky“ na glykémii a spalování

• Ranní lehké kardio nalačno (součást Strike–Stroll–Shiver) – podporuje kontrolu glykémie.
• Byliny a hořké látky jako glucose disposal agents (GDA, např. skořice, hořké byliny, berberin) – když víš, že bude „horší“ jídlo.
• Vláknina → krátkořetězcové mastné kyseliny (acetát, propionát, butyrát) zlepšují metabolismus glukózy; zdroje: luštěniny, listová zelenina, batáty/jamy, sem tam ořechy (pokud snášíš).
• Chlad (kromě denní sprchy) 1× týdně 10–20 min delší chlad / 3–5 min kryo / teplo-chlad kontrasty.

Proč to funguje (zkráceně)

• Tuk „odchází dechem“ (oxidací vzniká hlavně CO₂): víc chytrého pohybu + menší glykemické výkyvy = víc vydechnutého „uhlíku“.
• Síla zlepšuje citlivost na inzulín a dělá ze svalů „dřez na cukr“.
• HIIT přináší kondici a spalování bez hodinových „maratonů“.
• NEAT a chůze po jídle drží cukr i tuky „v pohybu“ místo ukládání.

Co může bránit v kilech dolů

Když váha nejde dolů, Ben zmiňuje, že příčinou bývá kombinace faktorů: chronický zánět (hlavně z přepálených/oxidovaných rostlinných olejů) → inzulinová rezistence; vysoká glykemická variabilita; stres/kortizol a málo spánku; časté zobání a víra v nutné „okno po tréninku“; málo NEAT i naopak přetrénování a chronické kardio; SAID efekt (adaptace na stále stejný trénink, chybí pestrost); málo chladu (nižší aktivita hnědého tuku); hormonální dysbalance (např. estrogenová dominance u žen, nízký testosteron u mužů); toxiny/chemikálie (BPA, POPs); potravinové intolerance; deficity mikroživin (zejm. D, Mg, chrom, biotin, thiamin, A, K₂, cholin); hypotyreóza; a nepravidelné časy jídel.

2. Sexy forever – Jak si vybudovat funkční svaly na celý život

Zapomeňte na zázračné krémy: největším „anti-aging“ nástrojem je chytrý silový trénink. Kapitola „Sexy Forever“ ukazuje, proč zvedání zátěže zpomaluje stárnutí – od omlazení mitochondrií přes delší telomery až po více rychlých, výbušných svalových vláken, která spalují tuk a chrání zdraví. Důraz není na obří objem, ale na funkční sílu a rychlost: štíhlé, šlachovité svaly, které umí vyvinout velkou sílu, jsou pro dlouhověkost lepší než těžká kulturistická masa. Kapitola nabídne minimum efektivní dávky posilování i pro nejvytíženější: super-pomalé posilování 12–20 minut a krátký výbušný okruh s vlastní vahou – stačí dvakrát týdně. Vedle toho představí praktické pomůcky (pásy na omezení průtoku krve, elektrickou stimulaci svalů, saunu), které šetří klouby a zkracují cestu k výsledkům. Čeká vás jednoduchý, bezpečný a udržitelný postup, jak si vybudovat a hlavně udržet „funkční sval“ na celý život – abyste nejen žili déle, ale žili déle ve formě.

Co si z kapitoly odnést (hlavní myšlenky)

• Síla zpomaluje stárnutí. Pravidelné zvedání zátěže „omlazuje“ energetické elektrárny ve svalech (mitochondrie), zlepšuje činnost genů spojených se stárnutím a souvisí s delší „ochrannou čepičkou“ DNA (telomery).
• Důležitá je funkční síla a rychlost, ne obří svaly. Dlouhověkost lépe souvisí s rychlými, výbušnými svalovými vlákny a silou vzhledem k tělesné hmotnosti než s prostým objemem svalů.
• Sval lze budovat i lehčí zátěží, pokud cvičíš až téměř k selhání. Těžké váhy jsou jen kratší cesta.
• Rozumný střed vyhrává. U starších lidí má příliš málo i příliš mnoho silového tréninku horší výsledky; nejlepší je střední dávka a pravidelnost.
• Pomůcky navíc: pomáhají pásy na omezení průtoku krve (japonsky „kaatsu“; v odborných textech se uvádí zkratka BFR), elektrická stimulace svalů (EMS) a sauna, která aktivuje tzv. proteiny tepelného šoku (pomáhají opravám ve svalech).

Plné protokoly cvičení podle Bena (takto je cvič)

1. Super-pomalé posilování (i dle knihy „Body by Science“)

Smysl: minimum času, maximum účinku, malé riziko zranění.

• Jak často: 1–2× týdně
• Délka tréninku: 12–20 minut
• Tempo opakování: 30–60 sekund jedno opakování (pomalu nahoru i dolů, plynule, bez trhání)
• Intenzita: cvič až k blízkému selhání svalů (když už „to nepůjde“)
• Sestava (vyber vždy 1 cvik z každé skupiny):
  1. Horní tlak – tlaky nad hlavu / kliky / tlak na hrudník (stroj/činka)
  2. Horní tah – přítahy v předklonu / stahování kladky na záda / shyby
  3. Dolní tlak – dřepy / tlak nohama (leg-press)
  4. Dolní tah – mrtvý tah / „rumunský“ mrtvý tah (důraz na zadní stranu stehen a hýždě) / extenze zad / „reverse hyper“
• Jak přitvrdit:
  • Pásy na omezení průtoku krve na paže/stehna (sval se naplní krví, stačí menší zátěž).
  • Stroj s adaptivním odporem (zařízení, které ti „vrací“ přesně tolik odporu, kolik zvládneš v každé fázi pohybu).

2. „Vědecký sedmiminutový okruh“ (rychlé cvičení s vlastní vahou)

Smysl: cíleně udržet sílu, sval a výbušnost za minimum času.

• Jak často: 1–2× týdně (ideálně druhý trénink vedle super-pomalého dne)
• Formát: 30 s makat / 10 s oddech, postupně 12 cviků. Vše (kromě „sedu u zdi“) prováděj rázně a svižně.
• Pořadí cviků (12):
  1. jumping jacks nebo angličáky (burpees)
  2. „sed u zdi“ (statický dřep opřený zády o zeď)
  3. kliky nebo tleskací kliky
  4. břišáky (sklapovačky) nebo zvedání kolen vleže
  5. vystupování na bednu (step-up) nebo výpady s výskokem
  6. dřepy nebo dřepy s výskokem
  7. dipy (na bradlech či pevné židli, lavici)
  8. prkno (plank)
  9. švihadlo / sprint do schodů / běh na místě s vysokými koleny
  10. výpady nebo výpady s výskokem
  11. klik s rotací (nahoře střídavě vzpažit do strany)
  12. boční prkno

Pozn.: Okruh můžeš podle času projet 1–3× (mezi koly krátce odpočiň).

3. Rychlá síla s minimálním „pálením“ (podle Pavla Tsatsoulina)

Smysl: rozvíjet sílu a rychlost bez hromadění kyseliny mléčné (bez „kyselých“ svalů).

• Zásady: krátké záběry do 20 s, dlouhý oddech.
• Vzor: každých 90 sekund proveď 10 švihů s kettlebellem (kyčelní švih – houpavý pohyb z boků) + 10 kliků. Opakuj, dokud nenasbíráš 100 švihů a 100 kliků (≈ 10 kol, asi 15 min).
• Klíč: pohyb má být rychlý a čistý. Jakmile začne výrazné „pálení“, prodluž pauzu.

Jak to poskládat do týdne

• Minimum, které funguje:
  • 1× super-pomalý silový den (12–20 min)
  • 1× sedmiminutový okruh (dle času 1–3 kola)
• Rozumný střed:
  • 2× super-pomalý silový den a 2× rychlá síla / okruh s vlastní vahou či kettlebellem
  • Každý den co nejvíc přirozeného pohybu (chůze, schody). Občas krátké sprinty s dlouhým odpočinkem.

Pomůcky a proč pomáhají

• Pásy na omezení průtoku krve (kaatsu/BFR): přitáhnou víc krve do svalů, aktivují vlákna i s lehkou zátěží; vhodné na cestách či při šetření kloubů.
• Elektrická stimulace svalů (EMS): elektrody vyvolají stahy svalů bez velké zátěže na šlachy/klouby; lze použít od regenerace až po náročnější „silové“ programy.
• Sauna: teplo zvyšuje průtok krve do svalů, spouští proteiny tepelného šoku (opravují poškozené bílkoviny) a může krátkodobě zvednout růstový hormon – to podporuje obnovu a údržbu svalů.

Pro opatrný start / vyšší věk

I po 60+ lze výrazně zesílit. Dvakrát týdně celé tělo s vahou, u které nedáš více než ~15 opakování. Nejsnazší je držet se super-pomalého postupu 1–2× týdně několik měsíců – výsledky přijdou.

Úkol na tento týden (z této kapitoly)

Vyber si 1 cvik na horní polovinu těla (např. klik nebo shyb) a 1 na dolní (dřep nebo výpad) a proveď je co nejpomaleji: 30–60 s nahoru + 30–60 s dolů, až k selhání. Pro větší účinek můžeš použít pásy na omezení průtoku krve.

3. Tajemství fitness odhaleno – dokonalý návod na perfektní tělo

Kapitola „Fitness Decoded“ je podle Bena Greenfielda takovým „plánem na celý život“. Ben ukazuje, že není potřeba hodiny denně trávit ve fitku nebo běhat maratony, abychom vypadali dobře, byli zdraví a žili dlouho. Stačí se držet principu „minimum efektivní dávky“ – tedy toho nejmenšího množství pohybu, které ještě přinese všechny zásadní benefity.

Výsledkem je přehledný protokol, který se dá dělat doma i v posilovně, a který pokrývá šest oblastí: kondici srdce, vytrvalost svalů, sílu, zdraví mitochondrií, spalování tuku a výdrž.

1. Kondice srdce a plic (VO₂max)

VO₂max = maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít při zátěži. Je to ukazatel dlouhověkosti – čím vyšší, tím lépe.

Protokol minimální dávky:

• 5 × 4 minuty intenzivního pohybu na 87–97 % maximální tepové frekvence,
• mezi intervaly 4 minuty lehké aktivity (např. pomalá chůze nebo šlapání na kole).

Stačí jednou za 1–2 týdny. Tento styl intervalů zvedne VO₂max účinněji než dlouhé vytrvalostní běhy.

Ben doporučuje i kombinovat silový prvek: po 4 minutách kardia udělej jednu sérii velkého cviku (tlak, dřep, tah, přítah) do blízkého selhání – pak zase zpátky na kardio.

2. Svalová vytrvalost a aerobní kapacita

Tady přichází na řadu známý Tabata protokol:

• 20 sekund „na doraz“ + 10 sekund odpočinek,
• takto 8 kol = 4 minuty celkem.

Cvičit lze téměř cokoli: angličáky, horolezce, dřepy, kliky, veslování, kolo.

Studie ukázaly, že lidé dělající Tabatu 4× týdně zlepšili vytrvalost i svalovou odolnost víc než ti, kteří 4× týdně běhali 30 minut v kuse.

Ben doporučuje zařadit 2 Tabaty týdně – jako zahřátí nebo jako rychlý „finisher“ po silovce.

3. Síla a svaly – funkční, ne kulturistické

Cílem není mít obří objemy, ale silné a výbušné svaly, které fungují a podporují zdraví.

Ben doporučuje dvě cesty:

A) Super-pomalé posilování (20–30 minut, 1–2× týdně)

• 1 cvik na každý vzor: horní tlak, horní tah, dolní tlak, dolní tah (stejné jako v kapitole sexy forever).
• Tempo: jedno opakování trvá 30–60 sekund (nahoru i dolů pomalu, plynule).
• Intenzita: cvič do blízkého selhání.

B) Krátký explozivní trénink (7 minut, 1–2× týdně)

• tzv. „vědecký 7minutový workout“: 12 cviků, každý 30 s práce / 10 s pauza.
• cviky: jumping jacks, kliky, dřepy, plank, výpady, step-upy, dipy, břicho atd.

4. Mitochondrie – energetické elektrárny buněk

Mitochondrie vyrábí energii (ATP). Více mitochondrií = lepší spalování tuků i cukrů.

Protokoly:

• 4 × 30 s sprint (např. na kole), mezi nimi 4 minuty odpočinku.
• nebo 3 série po 5 sprintech, každý 4 s, s 20 s odpočinku mezi sprinty.
• nebo 4–6 × 30 s all-out s dlouhými pauzami.

Stačí zařadit 1× týdně po silovce nebo jako samostatný blok.

5. Spalování tuku a metabolická efektivita

Ben radí několik jednoduchých „pák“:

• Ráno nalačno 10–30 minut lehkého pohybu (chůze, jóga, zahrada).
• Méně svačin, sacharidy si nechávej spíše na večer.
• Po hlavním jídle 15 minut chůze (lepší kontrola cukru v krvi).
• Být aktivní celý den (NEAT: stání, chůze, schody, krátké pohyby).
• Chlad a sauna: každý den studená sprcha, 1× týdně sauna.

6. Stamina – výdrž

Schopnost jít několik hodin v kuse. Pro dlouhověkost není nutná, ale je to praktická rezerva.

Protokol: 1–2× měsíčně udělej delší túru, cyklo nebo jinou aktivitu trvající 2–4 hodiny.

Jak to celé poskládat (podle Bena)

Ukázkový týden:

• Pondělí: super-pomalá síla (20–30 min) + Tabata (4 min).
• Úterý: explozivní kalistenika (7–14 min).
• Středa: VO₂max trénink (5 × 4 min na 87–97 % TFmax, s 4min pauzou).
• Čtvrtek: super-pomalá síla + Tabata.
• Pátek: explozivní kalistenika / kettlebell.
• Sobota: mitochondriální sprinty (např. 4 × 30 s all-out s dlouhou pauzou).
• Neděle: delší procházka nalačno.

Denně: cílit na 10 000 kroků (chůze při hovorech, schody, parkovat dál).

Rychlý trénink do hodiny (když máš málo času)

1. Tabata (4 min) – 8 kol 20 s all-out / 10 s odpočinek.
2. Super-pomalá síla (20 min) – 1 série do selhání pro tlak, tah, dřep, tah, přítah.

💪 Zažij Boundless trénink podle Bena

Pokud chceš okusit, jak vypadá skutečný Boundless workout, nemusíš trávit hodiny v posilovně. Stačí krátký, ale intenzivní blok, který kombinuje to nejlepší z vědecky podložených přístupů: krátké intervaly vysoké intenzity (HIIT), silový trénink do blízkosti selhání a zároveň dlouhé, kvalitní pauzy na regeneraci.

Tento styl tréninku ti ukáže, že i za méně než hodinu můžeš svému tělu dodat silný stimul pro růst, výkonnost i metabolické zdraví.

🔥 Protokol „Boundless“ tréninku

1. Zahřátí (warm-up)
   • Vyber si libovolný kardio stroj: rotoped, veslovací trenažér, běžecký pás, ski-erg či eliptical.
   • Pohodově se rozhýbej, připrav svaly a klouby.
2. HIIT blok (tabata styl)
   • 20 sekund: jdi naplno, jak jen dokážeš.
   • 10 sekund: velmi pomalý pohyb, aktivní odpočinek.
   • Opakuj 8 kol.
   • Celkově to zabere 4 minuty, ale připrav se na opravdu vysokou intenzitu.
3. Silový trénink – „super-slow“ metoda
   • Vezmi si jen pár základních cviků:
     • tlaky na prsa (bench nebo stroj),
     • stahování kladky / shyby,
     • dřep nebo leg press,
     • tlaky na ramena,
     • veslování (row).
   • Pro každý cvik udělej jednu jedinou sérii, ale extrémně pomalým tempem: pohyb dolů i nahoru co nejpomaleji, zhruba 2 minuty na sérii.
   • Cíl: dostat se co nejblíže k selhání svalů v plném rozsahu pohybu.
4. Ukončení tréninku
   • Krátký cooldown – pár minut lehkého pohybu a protažení.
   • Celý trénink ti zabere méně než 60 minut.

✨ Proč to funguje?

• HIIT část dramaticky zvýší VO₂max a metabolickou flexibilitu.
• Super-slow silový trénink efektivně stimuluje svalová vlákna s minimálním rizikem zranění.
• Krátká, ale intenzivní kombinace dává tělu signál k adaptaci – růst svalů, zlepšení kondice i podpory mitochondrií.

👉 Až příště ve fitku nebudeš vědět, co cvičit, zkus právě tento „Boundless trénink“. Získáš ochutnávku toho, co znamená propojení nejmodernější vědy o cvičení s praxí v jednoduchém, ale extrémně účinném balíčku.

A co další části knihy Boundless 2.0 a cvičení?

V nich se Ben o cvičení sice zmiňuje, ale ne s takovou intenzitou a detailem, jako právě v těchto kapitolách. Doufám, že jste vše pochopili a zkratky byly dostatečně vysvětleny. Někdy může být terminologie složitější, ale i tak se snažím vysvětlovat všechny pojmy a dávat je i do slovníčku pojmů. Pokud vás kniha zaujala, určitě si ji kupte. Je sice tedy v angličtině, ale rozhodně stojí za to! Teď nezbývá se nad tím vším zamyslet a sestavit si vlastní trénink, dle vědeckých principů viz. výše a dle našeho osobního rozvrhu. Hondě štěstí v dosahování nových cílů!