Vital Praha – osobní recenze běžeckého balíčku Basic

Proč jsem se rozhodl jít na laktátový test

Začal jsem běhat a jako každý zvídavý člověk jsem se začal zajímat o to, jak trénovat chytře – ne jen tvrdě. Po čase jsem narazil na pojmy jako aerobní práh, laktát, tréninkové zóny a VO2max. Moje chytré hodinky mi sice ukazovaly zónu 2 nebo zónu 4, ale upřímně – nevěděl jsem, co to znamená a jestli jsou ty hodnoty vůbec pro mě správné.

Hodinky totiž počítají tréninkové zóny většinou z maximálního tepu. A ten buď přesně neznáte, nebo vám ho hodinky z pohybu zápěstí změří nepřesně. Rozhodl jsem se proto jít na skutečný laboratorní laktátový test a zavítat do sportovní kliniky Vital Praha ve Strašnicích.

Ale než vám řeknu, jak celý test probíhal a co jsem zjistil, vysvětlím vám nejprve základy – co jsou to ty prahy a proč jsou důležité.

Co je aerobní a anaerobní práh? Po lopatě.

Vaše tělo je jako motor – spaluje energii

Představte si své tělo jako hybridní auto. Při pomalé jízdě po městě jedete na elektřinu – tiše, efektivně, bez kouře. Ale když přidáte plyn a chcete zrychlit, zapne se benzínový motor – silnější, ale hladovější a s výfukem.

Vaše tělo funguje velmi podobně. Při pomalém nebo středním tempu běhu pracují svaly převážně aerobně – spalují tuky a glykogen (zásobní cukry) za přítomnosti kyslíku. Je to efektivní, udržitelné a tělo si poradí hodiny. Ale když přidáte tempo, přijde chvíle, kdy kyslík nestačí a tělo přepne do anaerobního režimu. Tím ale vzniká vedlejší produkt: kyselina mléčná, respektive laktát.

Co je aerobní práh (AeT / LT1)?

Aerobní práh (anglicky Aerobic Threshold, AeT, nebo LT1) je tempo nebo tepová frekvence, při které se začíná laktát mírně zvyšovat. Do tohoto bodu vaše tělo laktát efektivně odstraňuje – a vlastně ho i využívá jako palivo.

Vědecký pohled: AeT odpovídá přibližně hodnotě laktátu v krvi kolem 2 mmol/l. Při této intenzitě tělo stále primárně spaluje tuky (až 60–70 % energie pochází z lipidů). Je to intenzita, při které můžete pohodlně mluvit celými větami.

Tréninky pod aerobním prahem (v tzv. Zóně 1 a 2) jsou klíčem k budování aerobní základny. Čím více tréninků absolvujete pod tímto prahem, tím efektivnější váš aerobní motor bude – tělo se naučí lépe spalovat tuky, srdeční sval zesílí a kapiláry ve svalech se zahustí.

Co je anaerobni práh (LT2)?

Anaerobní práh (LT2) označuje intenzitu, při které se laktát začne hromadit rychleji, než ho organismus dokáže průběžně zpracovávat. S rostoucí zátěží se zároveň zvyšuje i metabolická acidóza, dech se stává hlubším, svaly pálí a takové tempo je udržitelné už jen omezenou dobu.

Vědecký pohled: LT2 odpovídá přibližně hodnotě laktátu 4 mmol/l. Při překročení tohoto prahu se typicky zapnou rychlá svalová vlákna, která jsou méně ekonomická, a výkon lze udržet jen po dobu minut až desítek minut, nikoli hodin. Je to intenzita, při které přestává jít mluvit celými větami.

Znalost LT2 je zásadní pro odhad tempa při vytrvalostních závodech – například u delších běhů se závodní tempo často pohybuje těsně pod LT2 nebo v jeho blízkosti. Nad úrovní LT2 lze běžet jen omezenou dobu, protože tempo začne být bez výrazného zpomalení neudržitelné.

Proč jsou tyto prahy důležité pro trénink?

Pokud neznáte své prahy, trénujete de facto naslepo. Většina začínajících běžců dělá chybu zvanou šedá zóna – trénuje příliš tvrdě na regeneraci, ale příliš lehce na skutečný rozvoj. Výsledek? Únava bez pokroku. Věda o tréninku hovoří jasně: elitní vytrvalci tráví 80 % tréninku pod aerobním prahem (Zóna 1–2) a jen 20 % v intenzitě nad LT2 (Zóna 4–5). Tato metoda se nazývá polarizovaný trénink a její účinnost potvrzují desítky studií.

Můj odhad AeT a LT2 – field testy

Jelikož jsem na úvod nechtěl ihned platit řádově tisíce za určení těchto prahů, snažil jsem se o měření těchto veličin v terénu. Do jediné věci jsem ale musel investovat – do hrudního pásu pro přesnější měření tepů (cca 1800 Kč).

Pro určení AeT a LT2 jsem použil kombinaci řízeného testu (odhadu) na laktátový práh (test laktátového prahu na Garmin + hrudní pás), běžných tréninků pro ověření aerobního prahu (sledování srdeční frekvence a driftu, většinou u hodinových běhů v klidném tempu) a 6minutového MAS testu jako výkonového referenčního bodu. Výsledky jsem nebral slepě z hodinek, ale interpretoval podle průběhu dat – zejména jsem ignoroval zkreslený začátek testu a opřel se o stabilní část křivky (AI pomohla s interpretací dat). Výsledkem je odhad LT2 kolem 163–165 bpm a AeT přibližně 152-154 bpm, což dlouhodobě odpovídá i mým reálným delším běhům. Své odhady jsem i sdílel na našem Facebooku. A co myslíte, jaké jsem měl naměřené hodnoty v laboratoři? Opravdu hodně mě zajímalo, zda se budou čísla shodovat nebo lišit.

Jak probíhal laktátový test ve Vital Praha

Objednání a příprava na test do Vital Praha

Objednání je jednoduché – na webu Vital Praha vyplníte formulář a sestřička vám do jednoho dne odepíše s dostupnými termíny. Počítejte s tím, že na termín si počkáte – zájem je velký. Mne nevyhovoval žádný z nabízených termínů, proto jsem zavolal přímo a po spojení s vrchní sestrou jsme rychle dohodli vhodný čas.

Po objednání přišel email s instrukcemi. A hned první věc mě překvapila: vyholit si hruď. Důvod je praktický – elektrody EKG a laktátový hrudní pás musí pevně přilnout k pokožce.

Dalšími pokyny bylo:

• 3 dny před testem (ideálně týden) nezvyšovat fyzickou aktivitu a dbát na pitný režim
• 2–3 hodiny před testem nepít kávu ani energetické nápoje
• Nejít na lačno – ideální je malá sacharidová svačina 30–60 minut před testem
• Přinést čisté sportovní oblečení a běžecké boty

A tučným písmem poté:

Pokud nemáte zkušenosti s během na běžeckém trenažéru, je pro úspěšnost a objektivní hodnotu testu třeba si tuto dovednost dopředu osvojit – např. vyzkoušet v posilovně.

Vše jsem tedy věděl, hruď byla oholená a nezbývalo než vyrazit do Vitalu.

Příchod do Vital Praha a příprava na test

Kliniku Vital Praha najdete na adrese Nedvězská 2223/29, Praha 10 – Strašnice. Já jsem se rozhodl přiběhnout – trvalo mi to asi 13 minut tempem kolem 6:22 min/km.

Po příchodu jsem vyplnil anamnestický dotazník a podepsal informovaný souhlas. Čekání žádné – hned poté jsme šli na přípravu.

Ta zahrnovala:

• Vážení na bioimpedancni váze – měření složení těla (svaly, tuk, voda, BMI)
• Měření podkožního tuku kaliperem – přesnější odhad procenta tuku
• Spirometrický test – foukání do trubičky pro základní kontrolu plic
• Nasazení hrudního pásu a přenosného bezdrátového EKG

Přes všechno mi natáhli ještě speciální punčochu, aby vše při pohybu drželo. Pak proběhla diskuse s panem Tvrzníkem o mé výkonnosti a domluvili jsme startovní rychlost testu: 9 km/h.

Průběh laktátového testu

Samotný test spočívá v postupném zvyšování rychlosti na běžeckém pásu a pravidelném odběru krve pro měření laktátu. Funguje to takto:

• Sestřička nejprve změří laktát v klidu (bazální hodnota)
• Pak začnete běhat – první úsek trvá 4 minuty na zvolené rychlosti
• Po každém úseku se zastaví pás, sestřička vám odebere krev z ušního lalůčku a za 30 sekund máte výsledek
• Rychlost se zvyšuje o 1 km/h a opakuje se, dokud laktát nepřekročí 4 mmol/l

V mém případě jsme začali na 9 km/h a skončili na 16 km/h – celkem 8 běhů, 8 měření. Laktát překročil 4 mmol/l až při poslední rychlosti.

Proč 4 mmol/l? Tato hodnota se ve sportovní vědě ustálila jako konvenční hranice LT2. Studie Kindermanna, Simona a Keula (1979) ukázaly, že při této hodnotě laktátu dochází k výraznému přechodu do anaerobního metabolismu. Hodnota není absolutní pro každého, ale jako praktická reference funguje velmi dobře.

Po testu mi změřili krevní tlak a sundali přístroje. Byl jsem pěkně zpocený – pak přišla vhod sprcha, kterou Vital nabízí.

Výsledky a interpretace – to nejcennější

Ani si nepamatuji, čím jsme začali, jelikož jsme rozebírali spoustu věcí. Podle mě byla první věc bio impedanční váha, poměr svalů, tuků, hmotnost, BMI apod. Pro mě něco, v čem se hodně vyznám. AVšak ve Vitalu používají korejsou váhu, se kterou nemám zkušenosti a rád jsem si vyslechl jejich interpretaci. Pak jsme postupně přešli do výživy. Opět něco, kde mám zkušeností spoustu, jen jsem si potvrdil pár věcí, že běžci musí opravdu jíst více a pro spoustu lidí jsou to až enormní porce. Pak se ale řeč stočila na zlatý hřeb večera – laktátovou křivku!

Laktátová křivka a moje prahy

Když jsem byl na běžecké přednášce v rámci běžeckého festivalu, říkali nám, že interpretace výsledků a následná diskuse je po takovýchto testech to nejdůležitější. A je vidět, že zde ve Vitalu to vědí. Výsledky se probírají v diskusi s odborníkem – a to je podle mě to nejcennější na celém testu. Neodcházíte jen s číslem, odcházíte s pochopením toho, co číslo znamená a co s ním dělat.

Moje laktátová křivka vypadá takto: do rychlosti 13 km/h zůstával laktát stabilní a plochý – to je skvostné znamení dobré aerobní základny. Na 13 km/h překročil hodnotu 2 mmol/l, což odpovídá aerobnímu prahu (AeT). Dalšími čtyřmi kroky jsme se dostali k anaerobnímu prahu nad 4 mmol/l.

Rozdíl mezi oběma prahy byl 13 tepů za minutu. Kniha Training for the Uphill Athlete popisuje tzv. desetiprocentní test: vydělíte vyšší tepovou frekvenci (LT2) tou nižší (AeT) a výsledek vám řekne, jak daleko od sebe prahy jsou. V mém případě: 168 ÷ 155 = 1,084 – LT2 je tedy o 8,4 % vyšší než AeT. Pokud je tento rozdíl větší než 10 %, sportovec trpí aerobní deficiencí a měl by se soustředit na budování základny v Zóně 1 a 2. Já jsem pod touto hranicí, což svědčí o solidní aerobní základně. Cílem dalšího tréninku je rozdíl dále zmenšovat – elitní vytrvalci mívají AeT a LT2 vzdálené jen 6–7 %.

Právě tyto grafy jsou podkladem pro to, abychom rozebrali, jak bych měl trénovat na můj půlmaraton a další moje běžecké závody. Pan Tvrzník mi vysvětlil, že mám stále prostor budovat aerobní základnu, ale ponechat moje tréninky Norwegian 4×4, intervaly a potvrdil smysl polarizovaného tréninku. Čím jsem pak blíže závodu, snížím objem, ponechám intenzitu a jedu specifičtější trénink dle konkrétního závodu. Bavili jsme se také o tom, jak posouvat oba prahy, a padl dotaz i na fartlek, něco co jsem sice už slyšel, ale nevěděl jsem, co to přesně je.

V závěru diskuse o jednotlivých prazích jsem ještě poprosil o sestavení tréninkových zón na moje chytré hodinky. A níže je výsledek:

Zóna	Tepy za minutu
Zóna 1	do 139
Zóna 2	140 až 149
Zóna 3	150 až 159
Zóna 4	160 až 167
Zóna 5	168 a více

Jak posunout oba prahy výš – vědecký postup

Jak zlepšit aerobni práh (AeT / LT1)

Aerobni práh posouváte hlavně objemem tréninku v nízkých zónách. Tedy přesně tím, co je pro začátečníky nejtěžší přijmout: běhejte pomaleji, ale více.

• 80 % tréninku pod AeT (Zóna 1–2) – tzv. polarizovaný trénink. Studie Seilera a Kjerlanda (2006) ukázaly, že elitní vytrvalci tráví 75–80 % tréninku pod LT1.
• Dlouhé pomalé běhy (LSR) jednou týdně, 60–120 minut v Zóně 2. Adaptace zahrnuje zvýšení hustoty mitochondrií ve svalech a zlepšení schopnosti oxidovat tuky.
• Konzistence v čase – aerobní základna se buduje měsíce a roky. Studie Costilla a kolegů prokázaly, že mitochondriální adaptace nastupují po 4–8 týdních pravidelného aerobního tréninku.
• Výsledek: AeT se posune výš – totéž tempo budete zvládat při nižším tepu.

Jak zlepšit anaerobni práh (LT2)

LT2 posouváte cílenou prací v pásmu těsně pod a na hranici tohoto prahu.

• Tempové běhy (Tempo runs) – 20–40 minut na 85–90 % max. tepu, těsně pod LT2. Zvyšují schopnost těla odbourávat laktát.
• Steady state intervaly – např. 4× 15 minut v Zóně 3 s 3 minutami volno. Skvost pro rozvoj laktátové clearance.
• Norwegian 4×4 intervaly – 4×4 minuty na 90–95 % max. tepu s 3 minutami odpočinku. Norská metoda vědecky potvrzena jako vysoce účinná pro rozvoj VO2max i LT2 (Helgerud et al., 2007).
• Fartlek – volné střídání temp v průběhu jednoho běhu, intuitivní forma intervalů v přírodě. Vhodné pro začátečníky.

Důležité: LT2 se nejlépe rozvíjí na podkladu solidní aerobní základny. Pokud vynecháte lehký aerobní objem a budete trénovat převážně ve vysoké intenzitě, roste riziko nadměrné únavy a horšího dlouhodobého pokroku. U vytrvalostního tréninku proto většinu objemu obvykle tvoří lehká práce a menší část připadá na intenzivní úseky.

Rozbor techniky běhu z videa

Součástí balíčku Basic byl také videozáznam běhu ze tří pohledů – z boku, zezadu a záběr na chodidla při dopadu. Videa mi byla zaslána přes Google Disk týden po testu.

Co jsem zjistil:

• Mírný předklon by zlepšil ekonomiku běhu – těžiště by bylo lépe nad opornou nohou
• Práce s rukama: loket by měl svírat zhruba 90°, paže by měly jít dozadu, ne do stran
• Ramena a boky jsou relativně symetrické – žádná zásadní dysbalance
• Dopad nohou je mírně před těžištěm (overstriding) – není zásadní chyba, s vyšší kadencí se přirozeně koriguje
• Kotníky při dopadu jdou trochu dovnitř – doporučení: nechat se vyšetřit podologem na hyperpronaci

EKG vyhodnocení

Co se týče vyhodnocení EKG, na to jsem si musel počkat, bylo mi sděleno, že by mělo být v pořádku, ale závěrečné slovo bude mít pan doktor kardiolog. Po týdnu přišla společně s videi a všemi soubory z běhu i zpráva:

„Z vyšetření laktátové křivky vyplývá dobrá úroveň obecné vytrvalosti. Z kardiologického hlediska možná plná zátěž včetně anaerobní.“

Závěr: Stojí běžecký balíček Basic od Vital Praha za to?

Test ve Vital Praha mě stál 3 700 Kč a přinesl mi hned několik konkrétních výstupů: přesné tréninkové zóny na míru, laktátovou křivku s interpretací, analýzu techniky běhu ze tří pohledů, bio impedanční měření tělesného složení, spirometrické vyšetření a plné kardiologické vyhodnocení EKG.

Závěrečná zpráva kardiologa potvrdila dobrou úroveň obecné vytrvalosti a plnou způsobilost k anaerobní zátěži. To je bezpečnostní výstup, který má pro každého sportovce cenu samostatně.

Ale to nejcennější? Odcházím s přesným pochopením svého těla. Vím, kde jsou moje prahy (sice AeT jsem trefil přesně z mých field testů, ale LT2 se lišil o 3-4 tepy), jak je posunout, a mám konkrétní tréninkové zóny – ne generické vzorce z hodinek, ale hodnoty změřené z mé krve.

Pokud vás běh baví a chcete trénovat chytře, laktátový test doporučuji každému, kdo běhá pravidelně alespoň 3–6 měsíců. Není to jen pro elitní sportovce – je to nástroj pro každého, kdo chce pochopit své tělo a přestat trénovat naslepo.

Vital Praha – Sportovní klinika a rehabilitace | Nedvězská 2223/29, Praha 10 – Strašnice | vital-praha.cz