„Stres dokáže zabít.“ Neurovědec Aleš Stuchlík o tom, jak nás ničí chronické napětí, proč i milovaná práce vede k vyhoření a co s tím dělat
Existuje tělesný signál, který většina z nás roky přehlíží — a možná právě teď ho cítíte taky. Špičkový český neurovědec vysvětluje, kdy je stres zdravý, kdy začíná likvidovat mozek a proč i člověk, který procesy v hlavě studuje profesionálně, sám vyhořel tak, že musel „skončit se vším“.
Stres se stal takovým moderním zaklínadlem. Všichni víme, že nám škodí, všichni se shodneme, že bychom ho měli „nějak zvládat“ — jenže málokdo doopravdy ví jak. A ještě méně lidí tuší, co se vlastně v těle a v hlavě při dlouhodobém napětí děje a kde leží hranice, za kterou už si máme říct o pomoc.
Přesně tyhle otázky rozebral prof. Aleš Stuchlík z Fyziologického ústavu Akademie věd ČR — neurovědec, popularizátor výzkumu mozku a kouč — v podcastu Institutu moderní výživy, kde ho zpovídal moderátor a zakladatel institutu Lukáš Roubík. Rozhovor se točil kolem čtyř pilířů, o kterých se ve světě zdravého životního stylu mluví méně než o jídle a tréninku, ačkoli rozhodují úplně o všem: zvládání stresu, syndromu vyhoření, duševního zdraví a spánku.
Sepsali jsme pro vás to nejpodstatnější. A věřte, že tenhle rozhovor stojí za čtení až do konce — protože nejsilnější moment přijde ve chvíli, kdy uznávaný odborník otevřeně popisuje, jak vyhořel sám. Celý rozhovor od IMV si můžete poslechnout níže.
Akutní stres vás zachrání. Ten chronický vás může „umořit“
Hned na úvod jedno důležité rozlišení. Stres totiž není jednolitá věc — záleží na tom, jestli je krátký, nebo dlouhý.
Akutní stres tělo mobilizuje. Uvolní energetické rezervy, prokrví končetiny, připraví nás na klasickou reakci „bojuj, nebo uteč“. Sám o sobě tedy žádný problém není. Stuchlík zde připomněl slova svého kolegy a velkého učitele, který nedávno zesnul — že stres je vlastně tak škodlivý jako dlouhý rychlý běh. Je to přirozená fyziologická reakce, která se vyvinula z dobrých důvodů a našim předkům nezřídka zachraňovala život.
A právě přirovnání k běhu je geniálně názorné. Když si zdravý, trénovaný člověk v dobré kondici vyběhne a neuhání rovnou maraton ve sprintu, otuží ho to a posílí. Když ale stejný maraton poběžíte s horečkou 40 stupňů, nachlazení a s krátkým dechem, může vás to i zabít. „Stres opravdu může zabít,“ říká neurovědec a dodává, že existovaly i staré, dnes už nepřípustné neetické experimenty, kdy zvíře vystresovali doslova k smrti.
Chronický stres funguje opačně — organismus vysiluje a unavuje. A tady narážíme na zásadní problém: náš mozek se vyvinul v prostředí, kde byla ohrožení spíš náhlá a jednorázová. Napadl vás vůdce sousední tlupy, objevil se šavlozubý tygr — bylo třeba bojovat, utíkat nebo dělat mrtvého. Dnešní svět ale funguje jinak. Místo jedné velké hrozby na nás dopadají stovky a tisíce drobných stresorů, které, jak to Stuchlík obrazně shrnul, „umoří osla“. Svět se mění tak rychle, že nás dlouhodobé, nezpracované napětí může vážně ohrozit.
Co chronický stres dělá s mozkem: kortizol, scvrklý hipokampus a „autopilot“
Tady se dostáváme k jádru věci. Většina z nás zná smyčku, kterou tělo na stres reaguje: hypotalamus a hypofýza (struktury v mozku) spustí kaskádu, na jejímž konci nadledviny vyplaví kortizol — hlavní stresový hormon. Ten pak zpětně působí na mozek a aktivitu celé stresové osy tlumí. Říká se tomu HPA osa (zkratka pro osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny) a funguje jako negativní zpětná vazba: u krátkého stresu kortizol osu zase „vypne“ a tělo se uklidní.
Problém nastává u dlouhodobě vysokého kortizolu. Ten už mozek nechrání — naopak ho poškozuje. Trpí především hipokampus, oblast klíčová pro paměť a orientaci v prostoru (mimochodem typicky narušená u Alzheimerovy choroby). Lidé pak ztrácejí vzpomínky, krátkodobou paměť, dokážou se ztratit i ve známém prostředí. Stuchlík tady použil silné slovo — při dlouhodobém negativně prožívaném stresu se hipokampus může „scvrknout“. A protože je stres rizikovým faktorem deprese a hipokampus v ní podle nejnovějších poznatků hraje velkou roli, jde o spojnici, kterou nelze podceňovat.
Napětí ale dopadá i na prefrontální kůru — oblast za čelem, která řídí takzvané exekutivní funkce, tedy plánování, rozhodování a soustředění. Tu zná z vlastní kůže každý: když jsme dlouhodobě ve stresu, „nemyslí nám to“, vypínají se nám řídicí okruhy a člověk jede tak nějak automaticky, jako na autopilota.
Takže ve stresu „hloupneme“?
Lukáš Roubík se zeptal na rovinu — dá se říct, že vlivem chronického stresu hloupneme? Odpověď je svým způsobem ano. Kognitivní (poznávací) schopnosti jdou dolů a lidé to sami často popisují: když jsou dlouhodobě v napětí, mentální výkon jim chybí. Souvisí to opět s hipokampem a se spánkovým lalokem, který kóduje jak vzpomínky na události, tak znalostní paměť. Kdo se učil na zkoušku v obrovském stresu, možná zažil to nepříjemné „okno“ — mozek přepne do autopilota a člověk si prostě nedokáže nic vybavit.
A přesně proto stojí za to se zvládáním stresu zabývat. Staří Řekové mluvili o kalokagathii — ideálu zdravého těla. Jenže k tomu patří i zdravý duch. V dnešní době už nevystačíme s tím, co jsme se naučili ve škole, musíme se učit celoživotně. A k tomu potřebujeme, aby nám mozek i tělo dobře sloužily.
Proč ve stresu saháme po sladkém, fast foodu a alkoholu
Tohle zná spousta lidí: ve stresu se ruka sama natahuje po čokoládě, chipsech nebo skleničce. Proč nám mozek diktuje zrovna ty nejméně vhodné volby?
Podle Stuchlíka jde nejspíš o rychlý zdroj energie v kombinaci s odměnou. Vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou totiž doslova vyrobené tak, aby v mozku uvolňovaly dopamin a stimulovaly systém odměny. Funguje to jako náplast — jenže ne hojivá. Spíš jako něco, co nám sekundárně škodí, takže je to ve výsledku kontraproduktivní. U alkoholu to platí dvojnásob: spousta lidí si večer dá skleničku „na stres“ a tvrdí, že jim to pomáhá. Dlouhodobě řešit problémy tím, že je zapijeme, ale může do problémů zavést — zvlášť u člověka, který je k závislosti predisponovaný.
Zajímavý je i pohled na cukr. Ten jednoduchý, „primitivní“ cukr tělo prakticky nepotřebuje — glukózu si umí vytvořit z tuků, z jaterních zásob glykogenu nebo v nouzi i ze svalů. Takže to nutkání po sladkém je vlastně jen touha dodat tělu rychlou energii a trošku si polechtat systém odměny, aby se nám ulevilo.
Konkrétní techniky, jak stres zvládat (od „sklenice vody“ po všímavost)
A teď to, na co spousta lidí čekala — co s tím tedy dělat. Metod je celá řada a každý si musí najít svou cestu, ale Stuchlík nabídl několik konkrétních a vyzkoušených nástrojů.
1. Nejdřív si stres vůbec všimnout. Zní to banálně, ale je to základ. Spousta lidí je dlouhodobě ve stresu, aniž by si to vědomě připustila. Nevnímají signály svého těla — bolavé břicho, napjaté svaly, bolest hlavy — ani signály své duše, svého chování a vztahů. A jsou tak vystresovaní celé měsíce, dokud nevyhoří. První pomoc je proto všímat si sám sebe: co prožívám, co se děje v mém těle, v mé hlavě, v mém chování. Někdy nám to může říct i někdo druhý.
2. Technika „sklenice vody“. Krásné podobenství. Když zvednete sklenici vody, není těžká. Záleží ale, jak dlouho ji držíte — minutu zvládnete bez problému, ale kdybyste ji drželi do večera, pravděpodobně zkolabujete. Se stresem je to stejné. Když situaci vyhodnotíte jako stresující, první pomoc je sklenici aspoň na chvíli odložit — tedy stresovou situaci přerušit, klidně jen na okamžik, aby měl kortizol šanci opadnout. Často to jde, lidé si to jen neuvědomují.
3. Dech. Přerušení situace se skvěle kombinuje s hlubokým dechem do břicha — může to být jogínské dýchání nebo jakákoli dechová relaxace.
4. Technika STOP. Pochází z koučovacího směru zvaného inner game, tedy „vnitřní hra“ — což je škola práce s vlastním postojem, kterou vymyslel Timothy Gallwey. STOP je zkratka kroků: zastav se a couvni (step back), zamysli se (think), uspořádej si situaci (organize) a pak pokračuj (proceed). Jde o to vědomě si situaci v sobě zpracovat, obnovit síly a teprve pak jet dál.
5. Všímavost (mindfulness). Zní to ezotericky, ale není to žádná ezoterika — naopak je to evidence based, tedy podložené důkazy. Stuchlík dokonce našel studie, že všímavost pomáhá i skeptickým mladým vědcům a doktorandům. Učí ji jako jednoduché vícesmyslové cvičení: pojmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři, které slyšíte, tři, kterých se můžete dotknout, a dvě nebo jednu, kterou cítíte (čicháte). Tím aktivujete smyslové oblasti kůry (zrakové vzadu na hlavě) i exekutivní oblasti (vepředu na čele) a ztlumíte stresové vybuzení. Mozek je totiž energeticky náročný a energii distribuuje tam, kde je zrovna potřeba — když ji „pošle“ do zrakové kůry, ubere jí stresu.
6. Předefinování situace. To už je dlouhodobější práce s vlastním postojem. Když si situaci přerámujeme — vyhodnotíme ji jako výzvu místo jako ohrožení — mozek se jakoby přepne do režimu výzvy a stres už tolik neškodí. Stuchlík to ilustroval na zácpě v autě: můžete bouchat do volantu, troubit a nadávat ostatním řidičům — nebo zapnout klimatizaci a pustit si podcast. Vždycky máte možnost volby.
7. Co mám a nemám pod kontrolou. Obecně nás stresují věci, které neovlivníme. Jenže reálně máme pod kontrolou jen sami sebe — své chování, to, co děláme a říkáme, někdo i své emoce. Lidé se často snaží „režírovat“ celé okolí, aby odpovídalo jejich představám, jenže ovlivnit můžou vždycky jen svůj vlastní postoj. Tenhle nástroj „míry kontroly“ je opět z dílny inner game.
8. Budování dlouhodobé odolnosti. Kromě toho všeho pomáhá dávat si malé výzvy a otužovat se proti stresu (o tom mluví třeba i Pavel Kolář), pravidelně cvičit, zdravě jíst — a naučit se delegovat, říkat ne a odmítat projekty. Sám Stuchlík dřív na všechno kýval a držel se přesvědčení „když to neudělám já, nebude to dost dobré“. Je to ale kontraproduktivní a časem si to vybere svou daň. A nakonec: pomáhá humor, sauna, masáž a pro někoho i terapie — což dnes naštěstí už není žádná ostuda.
Kdy už svépomoc nestačí a je čas vyhledat odborníka
Důležitá hranice. Kde končí samostatná práce se stresem a kdy je objektivně namístě odborná psychiatrická či psychoterapeutická pomoc?
Odborně se říká, že tehdy, když vám stres příliš zasahuje do života — když vám do něj „leze“ takovým způsobem, že máte pocit, že už to sami nezvládnete. V práci se stresem dokáže pomoct i mentor nebo dobrý trenér, základní doporučení by měl zvládnout i fitness trenér. Terapie je ale na místě tam, kde se objevují přetrvávající negativní myšlenky a kde hrozí, že problém přeroste v něco vážnějšího. Stuchlík mezi varovné signály zařadil i myšlenky na to, že by si člověk mohl ublížit, nebo pocit, že nemá smysl pokračovat. To už jsou jasné příznaky, kdy je třeba navštívit terapeuta nebo přímo psychiatra — taková situace často vyžaduje hlubší zásah, klidně i léky. Pokud se stav překlopí do depresivních příznaků, je rozhodně potřeba hledat léčbu.
(Tohle je citlivé téma. Pokud něco z toho rezonuje s vaší vlastní situací, prosím, neostýchejte se obrátit na svého lékaře nebo na odbornou linku pomoci — není to slabost, ale rozumný krok.)
Syndrom vyhoření: módní pojem, nebo skutečná diagnóza?
Vyhoření je dnes velké téma — výrazně větší než před deseti, patnácti lety a na sociálních sítích bezmála módní pojem. Jaký je ale rozdíl mezi „jsem hrozně unavený z práce“ a skutečným syndromem vyhoření?
Hranice je podle Stuchlíka neostrá, ale u vyhoření se popisují tři základní okruhy příznaků:
- Snížená výkonnost — věci vám prostě nejdou, nezvládáte to, co dřív.
- Emoční vyprahlost až oploštění — pocity se „splošťují“ nahoru i dolů, na všechno reagujete ve stylu „no jo, tak se to děje“.
- Negativita a cynismus — typicky když si přestanete pouštět věci k tělu. Lékař třeba začne vnímat pacienty jako „materiál“. Jistá profesní odolnost je v pořádku, ale když se to překlopí, může jít o vyhoření.
Zajímavé je, že u nás vyhoření zatím není považováno za nemoc či diagnózu — popisuje se spíš jako pracovní fenomén (anglicky occupational phenomenon). A je třeba ho odlišit od deprese: zatímco deprese vzniká souhrou mnoha faktorů, primární příčinou vyhoření je nezvládnutý dlouhodobý stres. Příznaky se ale můžou překrývat — člověk buď spí příliš málo a budí se, nebo naopak spí moc a ráno nemůže vstát z postele. Rozlišit obojí by proto měl odborník, protože se liší i léčba.
Pohyb jako antidepresivum: proč funguje a co je „hnojivo pro mozek“
Tahle část byla vyloženě chválou pohybu — a má hluboký vědecký základ. Pohyb má totiž účinek podobný antidepresivům. Stuchlík připomněl diskusi s psychiatrem prof. Jánem Praškem, který o pohybu mluví doslova jako o antidepresivu. Pozor — těžkou depresi s černými myšlenkami „nerozchodíte“ a je potřeba zasáhnout seriózně. Ale u mírnějších „depek“ a nenálad pohyb pomáhá ohromně, to je bez sporu.
Jak to funguje? Deprese se čím dál méně spojuje se serotoninem a čím dál víc s poškozenou neuroplasticitou — tedy se zhoršenou schopností mozku tvořit a obnovovat spoje mezi nervovými buňkami. A pohyb i antidepresiva jsou proneuroplastické: zvyšují tvorbu růstových faktorů a podporují růst nových synapsí (spojů). Mluví se hlavně o BDNF (z anglického Brain-Derived Neurotrophic Factor, tedy mozkový neurotrofní faktor), kterému Stuchlík přezdívá „hnojivo pro mozek“ — díky němu pak výběžky nervových buněk rostou „úplně jako diví“. Ne náhodou tak osvícení terapeuti zařazují cvičení rovnou do terapie, vedle relaxací nebo nácviku asertivity.
Vyhořet můžete i z práce, kterou milujete
A teď možná nejpřekvapivější myšlenka celého rozhovoru: vyhořet jde i z práce, která vás baví a naplňuje. Jak je to možné?
Stuchlík to vysvětlil krásnou metaforou kořenů. Člověk potřebuje čerpat „vláhu z více kořenů“ — energii z různých zdrojů. Když máte jenom práci a nic jiného, nastává problém. Funguje to takhle: práce vám dává odměnu, jenže nastupuje takzvaná hedonická adaptace (o které píše třeba Petr Ludwig) — na radost si zvykneme a smyčka pozitivní zpětné vazby se rozpojí. Co uděláme? Pracujeme ještě víc, abychom ten dopamin zase dostali. A tak může vyhoření přijít i z tvůrčí, milované práce — která vás navíc časem přestane bavit úplně.
Proto se dnes mluví i o vyhoření rodičů (mateřském a rodičovském) nebo dokonce sportovců. Klíč je v pestrosti. Když se upneme jen na jeden zdroj — jen na práci, jen na cvičení, jen na dítě — přestaneme dobíjet baterky. Potřebujeme dynamickou, ustálenou rovnováhu, kdy někde energii ztrácíme a jinde ji zase doplňujeme.
„Končím se vším.“ Jak vyhořel sám neurovědec
A pak přišel ten nejsilnější moment. Špičkový neurovědec, který rozumí procesům v mozku líp než většina lidí, si zhruba před jedenácti lety — v roce 2015 — sám prošel těžkým syndromem vyhoření, který ho podle vlastních slov úplně „vypnul“. Jak je možné, že vědec s takovými znalostmi přehlédne varovné signály?
Odpověď je až dojemně lidská. Věda dnes jde do nesmírného detailu. Stuchlík se tehdy zabýval svým úzkým výsekem výzkumu, neřešil žádnou práci sám se sebou, sebepéči ani koníčky — a v tom detailu přehlédl kontext. Neměl nástroje, nevěděl, co stres dělá a jak s ním pracovat, a myslel si, že když ho práce baví, tak to prostě utáhne. Viděl velký smysl v kariéře, chtěl mít tituly brzy a podle všeho to přepálil — signály vlastního těla sice vnímal, ale přebíjel je kávou a budivými látkami.
Pak přišel zlomový okamžik. Jeden den pracoval, večer si uvařil kafe a dál pracoval na žádosti o grant nebo na publikaci — a najednou zjistil, že je ráno. Když nahlédl do diáře, čekala ho dopoledne v Karolinu promoce jeho studentů, kde měl stát v taláru. „No, to jsem zvědavý, jestli tohle přežiju,“ říkal si. Jel tam, protože s ním počítali, a „stáli při něm všichni svatí“, protože byl extrémně dlouho bez spánku — a spánková deprivace je mimořádně nebezpečná a zdraví ohrožující.
Definitivní zlom nastal o něco později. V přítomnosti manželky se po nějaké špatné zprávě zhroutil. Řekl „mizím“, odjel ze zaměstnání, dojel domů a oznámil: „Končím se vším.“ Vyhledal lékaře, ten mu napsal neschopenku — a Stuchlík začal pracovat sám na sobě a přemýšlet, co to způsobilo a jak vlastně žil. Dodnes neví jistě, jestli šlo o vyhoření, nebo depresivní ataku; depresí ale nikdy předtím ani potom netrpěl, takže to klidně mohlo být vyhoření. Jedno ví jistě — od té doby už nikdy nepracoval jako dřív a už se mu to nikdy nestalo. Předtím to neuvěřitelně hnal, snažil se všechno urvat vlastní silou a myslel si, že je ten, kterého se to nedotkne. Na tenhle pocit dojel. Až nakonec pochopil, že spoustu věcí ovládat nemůže.
Návrat trval zhruba tři až čtyři měsíce. Hodně chodil na vycházky, i se psem, a měl rodinnou podporu — manželka byla ráda, že se dává dohromady. Svého koníčka v podobě osobního a profesního rozvoje, který ho dobíjí místo aby ho vysával, si mimochodem našel právě tehdy; první koučovací výcvik pak absolvoval v roce 2018. Zvažoval i fotografování, ale to mu moc nešlo — nakonec zjistil, že ho naplňuje pomáhat lidem.
A co lidé, kteří si neschopenku dovolit nemůžou?
Lukáš Roubík položil skvělou praktickou otázku: co majitelé malých rodinných firem, živnostníci (kadeřnice, maséři, fyzioterapeuti, nutriční poradci) nebo rodiče malých dětí, kteří prostě nemůžou na měsíc zmizet? Stuchlík přiznal, že tohle je „rada za milion“ a sám si není jistý, že odpověď zná — kdyby ji znal, byl by miliardář. Lze se aspoň zamyslet, jestli to opravdu nejde: vzít si na čas volno, nabrat síly, upravit režim, zapracovat na spánku a pohybu a řídit své zdroje natolik chytře, aby člověk nebyl v „negativní bilanci“, ale spíš v plusu. U čerstvých rodičů je situace ještě křehčí — během těhotenství a po porodu se hormony dramaticky mění a maminka může být ohrožená třeba poporodní depresí. Tam je namístě vyhledat specialistu. A znovu se vrací sklenice vody: i když ji budu muset zase zvednout, klíčové je najít způsob, jak ji aspoň dočasně odložit.
Náš mozek je „200 000 let pozadu“ — a moderní svět toho zneužívá
Stuchlík ve svých přednáškách často říká, že náš mozek je evolučně zhruba 200 000 let pozadu. V čem ho dnešní svět, internet a telefony nejvíc „přetěžují“?
Hlavně přemírou podnětů. Těch je dnes prostě moc a často přicházejí dvojrozměrně z obrazovek telefonů a monitorů. Stačí zapnout mobil a začít rolovat nekonečným proudem příspěvků — to, čemu se říká doom scrolling, tedy nekonečné posouvání převážně negativním obsahem. Algoritmus přitom měří, u čeho se zastavíte (anglicky dwell time, tedy doba setrvání u obsahu), a podobného vám pak servíruje ještě víc. Jak to neurovědec shrnul, je to tak trochu blázinec — a náš mozek to „nedává“.
Krásně to vystihuje srovnání, které Lukáš Roubík cituje na svém kurzu o výživě: množství informací, se kterým se za celý život setkal obyvatel Anglie v 17. století, dnešní člověk pohltí z médií zhruba za jediný týden. Jeden týden — a mozek máme přitom pořád stejný jako v 17. století. A přitom právě to zahlcení informacemi se může stát dlouhodobým stresorem.
Proč jsme na to tak špatně vybavení? Protože těch 200 000 let je z hlediska biologické evoluce vlastně okamžik. Geneticky se měníme pomalu — mutace se u člověka, který má relativně dlouhou dobu reprodukce a o potomky náročně pečuje, hromadí pozvolna (na rozdíl třeba od virů, které vystřídají několik variant za sezónu). Existuje sice epigenetika — tedy „značky“ nalepené na DNA, které se dají zdědit, takže generace, která prožije trauma, ho do jisté míry nese dál v dětech i vnucích — ale samotná sekvence DNA se mění právě jen pomalými mutacemi. Zkrátka jsme se rychle se zrychlujícímu světu prostě nestihli přizpůsobit, a tak se nám z něj „protáčejí panenky“.
Proč mozek vidí spíš hrozby než to dobré
Souvisí s tím i otázka, proč náš mozek tak rád vyrábí katastrofické scénáře a vidí hrozby — i ty neexistující — místo toho pozitivního. Je to evoluční vyladění. Mozek prostě potřeboval umět dobře detekovat ohrožení, abychom před ním stihli utéct nebo s ním bojovat. Máme proto v mozku různé zrakové dráhy, mimo jiné rychlou dráhu vedoucí přes amygdalu (centrum pro zpracování strachu), která dokáže spustit bleskovou únikovou reakci dřív, než si to vůbec uvědomíme.
A pak ta nezapomenutelná scénka, kterou Stuchlík vykreslil: kočka, kterou někdo vyplaší, se prostě někam schoulí a spí. Člověk přijde vystresovaný z práce — a co udělá? Zapne televizní zprávy. A teď se to na něj valí: pohromy, atentáty, války, epidemie, povodně, všechno. A na závěr možná zvířátko, jenže to už to nespraví.
Mýtus, kterému možná pořád věříte: využíváme jen 10 % mozku
V kruzích osobního rozvoje dlouho kolovalo tvrzení, že jako lidé využíváme mozek jen z nějakých deseti procent. Je to pravda? Není — je to mýtus.
Z hlediska mozkové tkáně využíváme prakticky celý mozek. Různé činnosti zaměstnávají různé oblasti, a jak činnosti střídáme, zapojuje se postupně celý orgán. Žádná oblast není trvale „vypnutá“, pokud není poškozená. A tvrzení o „kapacitě“ je vědecky vlastně bezcenné — nevíme totiž, kde je oněch 100 %, kde se aktuálně nacházíme, ani jak kapacitu vůbec definovat. Mozek navíc pracuje v takzvaných sítích velkého rozsahu, které zapojují velké oblasti najednou — třeba výchozí síť (anglicky default mode network, aktivní, když nám myšlenky volně bloumají) nebo centrální exekutivní síť (zapnutá, když se na něco soustředíme). Takže ne, rozhodně nejedeme jen na deset procent.
Mozek a alkohol: i to „české pivečko“ má svou daň
Žijeme v zemi, která drží světové rekordy ve spotřebě piva, takže téma alkoholu nešlo vynechat. Stuchlík loni vzbudil kontroverzi, když v jednom rozhovoru citoval starší studii z časopisu The Lancet. U těžkých pijáků se shodneme všichni — nadměrný alkohol mozku jednoznačně škodí. Ale co to „české popíjení“, tedy ne nárazové velké dávky, nýbrž dvě deci vína nebo jedno dvě pivka denně, dlouhodobě?
Zdá se, že z toho neurony přímo „neubývají“, ale fungování mozku se zhoršuje — prostě nepracuje tak dobře. Stuchlík dřív rád citoval, že bezpečná dávka je dávka nulová. Dnes to vidí o něco smířlivěji: lidé dělají spoustu věcí, které jim nesvědčí, a alkohol jim třeba dává nějaké uvolnění — kdo je on, aby jim to vymlouval. Sám se přitom alkoholu vyhýbá, je dlouhodobě střízlivý, „už po těch dvaceti letech ho ani nevnímá“.
Zato varoval před jednou věcí: v české populaci je hodně rizikových pijáků a těžko se hlídá moment, kdy už to přerůstá přes hlavu. Závislost popsal výstižně — nejdřív „můžete přestat, ale nechcete“, pak „chcete, ale už nemůžete“. A nakonec přichází takzvaný alkoholický debakl, kdy už to nejde ani s alkoholem, ani bez něj — a člověku nezbývá než zůstat do konce života čistý.
Doplňky, adaptogeny a hořčík: co na to neurovědec
Na současný boom doplňků stravy a adaptogenů (látek, které mají pomáhat tělu zvládat stres) se Stuchlík dívá spíš skepticky. Připomněl zprávu Státního zdravotního ústavu, podle níž má česká populace obecně nedostatek hořčíku, vápníku a železa. U některých prvků hrozí riziko z předávkování, ale třeba u hořčíku je riziko „asymetrické“ — když ho přijmete o trochu víc, prostě ho vymočíte, takže tolik nevadí.
Klíčová poznámka se týkala nootropik (látek na podporu poznávacích funkcí): ta nebyla vyvinuta jako „boostery“ pro zdravé, ale jako léky pro lidi, kterým něco nefunguje optimálně — kdo hodně zapomíná nebo má subklinickou (tedy pod hranicí klinické diagnózy) poruchu paměti. Část účinku doplňků je tak nejspíš na úrovni placeba, část může být mírný reálný efekt — hořčík třeba tlumí dráždivost a může zklidnit. Záleží i na formě, aby se účinná látka dostala až do mozku. Závěr je smířlivý: hlavně nesezobat kdeco, ale pokud je něco neškodné a nehrozí předávkování — proč nevyužít placebo efekt ve svůj prospěch. Když se po tom budeme cítit líp, kdo to bude lidem vymlouvat.
Děti, telefony a sociální sítě: spíš dávat pryč než přibližovat
Citlivé téma, které je dnes velkou metlou — telefony a sociální sítě u sedmiletých a desetiletých dětí. Stuchlíkův názor je jednoznačný: rodič by měl vědět, co tam jeho dítě dělá. Odvolal se na svého kolegu a kamaráda, psychiatra prof. Jiřího Horáčka, který už dnes nesmlouvavě mluví o tom, že sítě lidem — i dětem a mladým — vyloženě působí duševní nepohodu.
Doporučení tedy zní: být opatrný, naordinovat si digitální detox (vědomou pauzu od obrazovek), nebýt na telefonu pořád, chodit ven, hýbat se, na vzduch a na sluníčko. Všeho moc škodí. Digitální závislosti jsou totiž už reálný problém — existují terapeutické skupiny pro závislost na hrách, na sociálních sítích, na internetu obecně i na pornografii. A jak to Stuchlík shrnul: telefon spíš dávat pryč než si ho přibližovat.
Knihy osobního rozvoje, New Age a „iluze přeživšího“
Co si jako neurovědec myslí o slavných knihách osobního rozvoje a hnutí New Age — typu Moc podvědomí, Tajemství nebo Moc přítomného okamžiku? Odpověď byla překvapivě smířlivá a hodně lidská. Je to prý hrozně individuální — někteří autoři jsou seriózní, jiní ne, ale řada z nich to dělá s dobrým srdcem a v přesvědčení, že lidem pomáhají, nejsou to vždycky vědomí podvodníci.
Jako příklad uvedl populárního „gurua“ Joea Dispenzu, kterého kdekdo nazývá neurovědcem, ačkoli je to chiropraktik. Stuchlík nepopírá, že zná osobní svědectví lidí, kterým podobné přístupy hodně pomohly — a sám je nezavrhuje. Moc přítomného okamžiku mu jako věřícímu křesťanovi dokonce dává smysl: v tom „být teď a tady“ je velká síla a podobně funguje i modlitba.
Přidal ale zásadní varování v podobě iluze přeživšího (anglicky survivorship bias) — myšlenkového zkreslení, kdy vidíme jen ty, komu něco zafungovalo. Když má někdo zhoubné bujení a řeší ho bylinkami, možná znáte jednoho, komu „to pomohlo“ a uzdravil se — jenže deset nebo desítky dalších mohly zemřít. Proto je třeba používat zdravý rozum a dobře si rozmyslet, komu se svěříte do péče. Když jde čistě o osobní rozvoj, fajn. Když jde o zdraví, opatrnosti není nikdy dost.
Víra a věda: dají se vůbec propojit?
Stuchlík se nechal pokřtít až v dospělosti, a tak přišla i otázka, jak vědec spojuje víru s vědou. K víře došel „vylučovací metodou“ — prošel si v životě těžká období, traumata i divoké eskapády, všechno přežil a několikrát ho podle vlastních slov „Pánbůh vytáhl hrobníkovi z lopaty“. Odmítl si zásluhy za to, že se dal dohromady, připsat sám sobě, a přisoudil je vyšší moci. Pak začal křesťanství víc studovat a sledovat třeba přednášky otce Tomáše Halíka nebo Ladislava Heryána, který ho křtil.
Jak tedy obojí spojit? Pro něj víra a věda odpovídají na jiné typy otázek. Věda řeší jak — jak procesy probíhají, jaké jsou mechanismy. Víra řeší proč — otázku smyslu: proč jsem tady, co tu mám dělat, co se se mnou stane, až tu nebudu. Na to mu věda neodpovídá; evoluční biologové sice vysvětlí, jak vše vzniklo z prvotní polévky a začalo se samo organizovat, ale on pořád hledá hlubší smysl. Ocitoval svatého Augustina: „Naše srdce je neklidné, dokud nespočine v tobě, Pane.“ Jak sám říká — když mozek rozpitváte, Boha ani duši tam nenajdete. Otázky víry proto odevzdává víře a otázky vědy vědě. A evoluce přitom víře nijak neodporuje.
Spánek: proč se budíme ve tři ráno a co s tím
Poslední blok patřil spánku, který se stresem i s prevencí vyhoření úzce souvisí. Začalo se fenoménem, který trápí spoustu lidí — nočním buzením mezi druhou a třetí ranní, kdy se rozjede kolotoč starostí a člověk pak často nedokáže znovu usnout, někdy je vzhůru až do rána.
Proč to mozek dělá, zrovna když potřebujeme odpočívat? Těžko říct, jaký to má smysl — nejspíš jde prostě o přemíru starostí. A poradit se dá těžko, protože klíč je žít a pracovat se svými starostmi tak, aby k tomu vůbec nedocházelo. Když už se ale probudíte, je každá rada drahá. Jedna technika přesto existuje: nechat myšlenky odplouvat. Představte si je jako obláčky, pozorujte je, ale vědomě se jimi nezabývejte. Netočte se v té „pračce“ v hlavě — radši z ní vystupte, nechte ji dotočit a zkuste znovu usnout.
Mnohem účinnější je ale prevence v podobě spánkové hygieny: chodit spát ve stejnou dobu, do vyvětrané místnosti s teplotou kolem 18–20 °C, dopřát si pohyb a zdravou stravu. Stuchlík vyzdvihl i ranní světlo — vystavit se po probuzení tomu šikmému, vycházejícímu slunci. Fotoreceptory, které vnímají délku dne a synchronizují naše vnitřní biologické hodiny, totiž sedí na okraji sítnice, a šikmé ranní sluníčko na ně paradoxně působí líp než to polední. Naše vnitřní hodiny totiž „tikají“ o trochu pomaleji než 24 hodin, a právě světlem je každý den seřizujeme zpátky. Co se hypnotik (léků na spaní) týče, doporučil velkou opatrnost — podle psychiatra Jána Praška by se měly užívat maximálně do tří týdnů, protože pak vzniká návyk a člověk se „odnaučí“ usnout bez nich. Mimochodem, Praško zrovna vydal knihu Ovládni svůj spánek — pracovní knihu kognitivně-behaviorální terapie (KBT, tedy psychoterapie zaměřená na změnu myšlení a chování) o tom, jak se znovu naučit zdravě spát.
A na závěr jeden „starý recept“, o kterém Stuchlík mluvil s úsměvem (a přiznal, že studie na něj nejspíš nejsou): údajně ho učil Vincenz Priessnitz, slavný zakladatel vodoléčby. Spočívá v tom, že si před spaním namočíte nebo studenou vodou osprchujete nohy od kolen dolů a s mokrýma, studenýma nohama si zalezete do postele — a jak se postupně prohříváte, snáz usnete. Klidně vyzkoušejte, jestli vám tenhle „Priessnitzův efekt“ pomůže.
Bonus: divácký dotaz o nespavosti po tréninku
V závěru rozhovoru dostal Stuchlík dotaz od diváka Ladislava (44 let), který přes dvacet let chodil třikrát týdně do posilovny. Před dvěma lety se u něj objevila nespavost po tréninku — ve dnech, kdy necvičil, spal dobře, po cvičení ne. Pomohla mu dvouměsíční pauza? Po návratu (i k lehkému nebo rannímu tréninku) se spánek zase narušil. Vyzkoušel všechny doplňky včetně hořčíku, prošel krevními testy i endokrinologií, ale nic se nenašlo. Teď necvičí vůbec a poslední půlrok se to zhoršilo — špatně usíná i bez cvičení.
Stuchlík se poctivě přiznal, že neví. Obecně se lidem s problémy s usínáním nedoporučuje cvičit večer, a překvapilo ho, že Ladislav má potíže i po ranním tréninku, což není běžné. Sám podobné potíže kdysi měl. Jako neurovědec, ne lékař, doporučil zvážit spánkovou laboratoř — pokud v ní Ladislav ještě nebyl, mohla by odhalit nějakou spánkovou poruchu, třeba častou spánkovou apnoe (opakované zástavy dechu ve spánku).
Závěrem: pět vět, které stojí za zapamatování
Na úplný konec dostal prof. Stuchlík stejné otázky jako každý host. Na tu po své „tajné slabosti“ (anglicky guilty pleasure) odpověděl bez okolků — kouření. Je to jeho velký zlozvyk a poslední závislost, která mu zbyla; jednou by s ním chtěl seknout, ale není si jistý, jestli to dokáže. Příjemná připomínka, že odbornost a lidskost jdou ruku v ruce a nikdo není dokonalý.
A jeho závěrečné motivační poselství? Krásně jednoduché a o to silnější:
„Trénujte hlavu, trénujte tělo, dobře a dostatečně spěte, buďte sami k sobě laskaví a buďte laskaví i k ostatním.“
Lepší shrnutí celého rozhovoru bychom asi nevymysleli. Stres ze života nevyženeme — a ani nechceme, ten zdravý nás posouvá. Jde o to nedržet pomyslnou sklenici vody příliš dlouho, čerpat sílu z více kořenů a všímat si signálů, které nám tělo i hlava dávno posílají. A když to nezvládáme sami, požádat o pomoc není slabost, ale rozum.
Tento článek vznikl na základě epizody podcastu Institutu moderní výživy, ve které moderátor Lukáš Roubík zpovídal neurovědce prof. Aleše Stuchlíka z Fyziologického ústavu Akademie věd ČR. Veškeré odborné názory a doporučení patří prof. Stuchlíkovi. Článek má edukativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou, psychiatrickou ani psychoterapeutickou péči — pokud řešíte vážnější potíže se stresem, vyhořením, spánkem nebo náladou, obraťte se prosím na svého lékaře nebo kvalifikovaného odborníka.