Jak správně běhat a trénovat na půlmaraton • Rock Point running festival
Poznámky z přednášky Marka Mináře • Rock Point Havlíčkova, Praha • 24. března 2026 • Atraining
Včera večer jsem vyrazil do Rock Pointu na Havlíčkově, kde běžecký trenér a ultraběžec Marek Minář vedl v rámci RockPoint running festivalu přednášku o přípravě na půlmaraton a běhu všeobecně. Dělal jsem si poznámky a rozhodl se z nich udělat článek — protože tohle by měl vědět každý, kdo se chystá na delší závod. A mimochodem, po přednášce jsem si v prodejně vyhlédl i jedny běžecké boty, ale o tom až na konci.
Workshop trval hodinu a půl a Marek ho rozdělil do několika bloků: od toho, jak funguje naše tělo při pohybu, přes základy běžecké techniky, až po konkrétní tréninky na půlmaraton. Na závěr proběhla volná diskuze, kde padlo hodně praktických dotazů z publika.
| 600 svalů v těle | 30 % výkonu = technika | 80/20 polarizovaný trénink | 7 let „zlatá sedmička“ |
Nejdřív tělo, pak závod
Marek hned na úvod řekl věc, která rezonovala celou přednáškou: nestačí se zvednout ze židle a začít běhat. Dělá to spousta lidí a neříká, že je to špatně — ale měli bychom vědět, že tělo na běh musí být připravené.
V těle funguje přibližně 600 svalů. Klíčové je, aby svalové skupiny spolu komunikovaly — propojují je tzv. svalové řetězce, které začínají někde u paty a končí prakticky na hlavě. Když jeden řetězec vypadne, začne něco bolet. Typicky to znáte: běžíte hodinu, všechno je fajn, a najednou vás něco začne tahat nebo píchat.
Čím delší závod, tím důležitější je mít všechny svalové skupiny zapojené. Na desítce to ještě nemusíte tolik řešit, ale na půlmaratonu to už nabývá na důležitosti.
Pomalá a rychlá svalová vlákna
Velké (pomalé) svalové skupiny fungují na tukovém metabolismu — vydrží dlouho, ale nejsou rychlé. Rychlá vlákna naopak fungují převážně na sacharidech — dodají rychlost, ale rychle se vyčerpají.
| Pomalá vlákna | Rychlá vlákna | |
| Palivo | Tuky | Sacharidy |
| Výdrž | Velmi dlouhá | Krátká |
| Rychlost | Nízká | Vysoká |
| Příklad | Ultraběžec | Sprintér |
| Praktický důsledek: musíte doplňovat sacharidy. Pokud je v těle nemáte, rychlá svalová vlákna se vám vůbec nezapojí a tělo vás nepustí do vyšších rychlostí. |
Chodidlo — zapomenutý základ
Chodidlo je podle Marka jedna z nejpřetěžovanějších a zároveň nejopomíjenějších částí těla. Používáme ho kromě spánku prakticky pořád — a přitom se o něj téměř nikdo nestará.
| 13 % svalů celého těla | zhruba 40 kloubů | 200 000 nervových zakončení |
Celý běh z velké části vychází z odrazu — a odraz řeší právě chodidlo. Stojí na třech stabilizačních bodech: pata, palec a malíková hrana. Achillova šlacha je nejsilnější šlacha v celém těle, ale při dlouhodobém přetěžování může ze dne na den vypovědět službu.
| „Zlatá sedmička“: 7 let trvá, než se dostanete na dobrou výkonnost, ale 7 let také trvá, než se projeví opotřebení ze špatné techniky. |
Doporučení: střídat obuv (včetně barefoot, ale s mírou), před i po běhu si chodidlo aspoň 5 minut promasírovat, protahovat achillovku.
Běžecká technika dělá až 30 % výkonu
V silničním běhu může lepší technika znamenat rozdíl třeba z 1:30 na 1:22 na půlmaratonu. Marek srovnal Zátopka (doba bez znalostí o technice) s Kipchogem, u kterého prostě nenajdete jedinou chybu. Kdyby měl Zátopek znalosti jako Kipchoge dnes, byl by určitě jeho čas daleko lepší, měl to vše spíše vydřené než technicky odladěné.
| Hlava Váží několik kg, naklonění ovlivňuje celý pohyb | Střed těla Motor běhu — propojuje všechny řetězce | Ramena Protirotace pánev vs. ramena | Odraz Z chodidla přes špičku, dopad na celé chodidlo |
Odstranění jedné technické chyby trvá asi 6–8 týdnů cíleného cvičení. Techniku běhu je vhodné zařazovat jako samostatný trénink nebo před běžeckým tréninkem: 5–6 cviků, 2–3 série — odrazová cvičení, uvolnění pánve, koordinační cvičení.
Tři energetické systémy
| Aerobní Tukový metabolismus Neomezené zásoby. Kapilarizace svalů, rozvoj VO2max. | Anaerobní Glykolytický systém Laktát = zdroj energie, ne odpad. Hokejisté: 28 mmol/l vs. vytrvalci: 8–12. | Kreatinfosfát Do 10 sekund Sprinty, výskoky. Odrazová a dynamická síla. |
Pět tréninkových zón
| Zóna | Název | Popis | Tepová oblast |
| AE-RE | Aerobní regenerace | Aktivní regenerace, objemové tréninky. Pomalý běh po rovině. | do 135 T |
| AE-RO | Aerobní rozvoj | Základní rozvoj kondice a vytrvalosti. Dlouhé běhy, mírné kopce. | 136–155 T |
| SS | Steady state | Čistička laktátu. Tempové běhy 4×15 min.Zóna 3 mezi LT1 a LT2. | 156–167 T |
| AFP | Anaerobní práh | Rozvoj VO2max. Tepová frekvence na pomezí LT2. | 168–175 T |
| ANA | ANA režim | Laktátová tolerance, krátké úseky, výběhy kopců. Nad LT2 | nad 175 T |
Poznámka: uvedené tepové hodnoty jsou orientační z ukázkového plánu pro konkrétního sportovce. Vaše zóny se budou lišit — proto je důležitý zátěžový test.
Plánování sezóny
Marek pracuje ve třech rovinách plánování:
| Makrocyklus | Celé přípravné období od startu po hlavní závod. |
| Mezocykly | Měsíční bloky s konkrétním zaměřením (např. rozvoj AEre tempa, síla v kopcích, přechodné období…). |
| Mikrocykly | Týdenní plány s rozepsanými tréninky na každý den. |
| Přípravné období Největší objem. 80 % AEro + 20 % SS/ANA. | Závodní období Cca 3 týdny před závodem. Snížit objem, zvýšit intenzitu. | Přechodné období Přímo po závodě a mezi závody. Regenerace. |
Ukázkové tréninkové týdny
| Týden 1 Rozvoj síly + AEre + tempo steady state | |
| Pondělí | Propojování svalových řetězců |
| Úterý | Běh AEre 40 minut nalačno |
| Středa | Dlouhý běh AEro 120–150 minut |
| Čtvrtek | Technika běhu |
| Pátek | Steady state 4×15 minut |
| Sobota | Vytrvalostní síla |
| Neděle | Dlouhý běh AEro 120 minut |
| Týden 2 Rozvoj síly + AEro + ANA režim | |
| Pondělí | Volno — regenerace |
| Úterý | Běh AEre 60 minut nalačno |
| Středa | Funkční síla |
| Čtvrtek | Dlouhý běh AEro 120 minut |
| Pátek | Volno |
| Sobota | Rozvoj ANA — 3min úseky v pauze AEro |
| Neděle | Dlouhý běh AEro 150 minut |
| Týden 3 Rozvoj AEre + rychlost + dynamická síla | |
| Pondělí | Volno |
| Úterý | Dynamická síla |
| Středa | Běh AEre 50 minut nalačno |
| Čtvrtek | Dlouhý běh AEro 120 minut |
| Pátek | Rozvoj rychlosti — úseky 30–60 vteřin |
| Sobota | Technika běhu |
| Neděle | Fartlek AEre/AEro 90 minut |
Specifické tréninky na půlmaraton
Pět klíčových pilířů přípravy:
| Aerobní rozvoj | Silový rozvoj | Technika běhu | Steady state | ANA režim |
| • Tréninky AEre a AEro • Délka 60–150 min • Na hranici AP nebo pod • Až 80 % objemu | • 1–2× týdně, cca 60 min • 5–6 cviků, 3–4 série • Min. pauzy • Kotníky + senzomotorika | • Běžecká abeceda • Odrazová cvičení • Uvolnění pánve • 5–6 cviků, 2–3 série | • Tempové tréninky • Pauzy 3:1 (6 min běh/2 min pauza) • Např. 4×15 minut • Cíl: čas půlmaratonu | • Rozvoj rychlosti • VO2max a nad prahem • Laktát. tolerance • Výběhy kopců |
Závodní tempo na půlmaraton
Zeptal jsem se, jaké by mělo být závodní tempo na půlku zda pod LT2? Marek odpověděl velice zkušeně a ukázal to na příkladu Kipchogeho: ten na maratonu běží na horní hranici svého aerobního prahu (LT1/AeT). Jeho aerobní systém je tak neuvěřitelně rozvinutý, že na intenzitě, kde většina z nás kluše na zahřátí, on udržuje tempo pod dvě hodiny na 42 km.
Pro běžného smrtelníka na půlmaratonu ale může platit: běžte pod svým LT2 a mějte rezervu. Nezačínejte na maximu — tepová frekvence postupně stoupá i při konstantním tempu a kolem 15. km se dostanete k hranici, kde musíte posledních 5–6 km prostě vydržet. Takže ideální tempo je opět individuální a nejspíše se bude pohybovat ve steady state zóně a rozhodně pod LT2 (zóna 3 mezi LT1 a LT2).
Zátěžový test: ano, ale pořádný
Marek jednoznačně doporučuje zátěžový test i začátečníkům. Bez testu člověk běhá pořád v jedné zóně, kde je mu příjemně — a pak se diví, že se nezlepšuje.
| Test musí být s maskou (dechové parametry) + odběr laktátu + konzultace. Papír s čísly bez vysvětlení jsou vyhozené peníze. |
Marek zmíňuje jejich laboratoř v Olomouci, kde dělají dvoustupňový test — nejdřív aerobní zatížení, pak po 10minutové pauze test do maxima. Délka stupňů záleží na cílovém závodu: ultraběžec potřebuje 6minutové stupně, závodník na 5 km stačí 3minutové. Testování je tedy vysoce individualizované.
Výživa při závodě
| 30–35 g sacharidů v 1 gelu | 30 min interval mezi gely | 100–150 ml zapít vodou |
Na půlmaraton si dávejte gel každou půlhodinu, ale musíte to mít vyzkoušené v tréninku (gut training). Gel zapít vodou, jinak hrozí glykémický výstřel a následný propad. Na ultra závodech až 60+ g sacharidů za hodinu.
Co se týče běžné stravy — Marek to neřeší dogmaticky. Nejsme vrcholoví sportovci. Jíst rozumně, nepřejídat se, ale svíčková nebo řízek nikoho nezabije. Osobní život je vždycky na prvním místě.
Jak při běhu dýchat
Doporučený vzorec: nádech nosem, výdech pusou. Důležité je dýchat do břicha — pokud přestanete dýchat bránicí, vypnou se břišní svaly, rozpadne se střed těla a celý běžecký projev se výrazně zhorší. Když se přepnete na dýchání pusou, je to signál, že jste za hranou.
Pozn. redakce: dle analýzy redakce lze i při vyšších intenzitách dýchat pusou (více kyslíku do těla), opět je to individuální jak to komu sedí. Dýchání nosem je dobré v nižších intenzitách, nos filtruje vzduch, předehřívá ho a má to i další benefity.
Je běhání zdravé?
Marek uzavřel přednášku jednoznačně: běhání je zdravé a udržitelné, pokud k němu přistupujete rozumně. S průběžnou silovou přípravou, alespoň základní znalostí techniky a respektem k hranicím svého těla. Zmínil příklad člověka, kterému je 93 let a stále skáče přes překážky — protože o pohybu přemýšlel a praktikoval ho celý život.
Asi 60 % klientů, kteří přijdou k Markovi s problémy, jsou běžci běhající 6–8 let bez ohledu na techniku. Rok, rok a půl se trápí se zraněním, které se řetězí od kotníku nahoru. A přitom stačilo věnovat trochu pozornosti základům.
Co jsem si z přednášky o běhání a přípdravě na půlmaraton odnesl
O běhání mám velice dobré povědomí, ale chtěl jsem si ověřit některé informace, především o přípravě na půlku. Potvrdilo se mi, že polarizovaný trénink 80 % v nižších zónách a 20 % ve vyšších přináší ovoce (posun obou prahů směrem doprava). Do toho je dobré zařadit pilování techniky (a odstraňování chyb), posilování velkých svalových skupin s rotacemi. Jak se blíží závod, objem jde dolů, ale ne intenzita. Trénink jde více do intervalů, méně do dálky a nižších zón. Tělo prostě připravuji na závodní tempo, aby se adaptovalo a bylo jako doma. Snažit se dýchat nosem, zajít si na laktátový test pro určení zón, trénovat střeva na stravu při závodě. Přednáška byla opravdu nabitá a ujistila mě, že jdu správným směrem. Moje první půlka mě čeká 30. května 2026 v Českých Budějovicích.
Bonus: Saucony — americká legenda v Rock Pointu
Po přednášce jsem se ještě prošel po prodejně a vyhlédl si jedny běžecké boty od značky Saucony. Možná jste o ní neslyšeli — v Česku byla dlouho prakticky nedostupná a teprve v posledních letech se začíná objevovat v obchodech.
| • Založena | 1898, Kutztown, Pennsylvánie |
| • Název | Z indiánského „Saconk“ (soutok řek) podle potoka Saucony Creek |
| • Logo | Tři tečky = tři kameny v řece = výkon, zdraví, komunita |
| • Pozice | V USA a Británii patří mezi nejprodávanější běžecké značky |
| • Filozofie | Evoluční vývoj, maximální komfort, kvalita na úrovni Asics a Brooks |
Jestli hledáte boty, o kterých se u nás moc nemluví, ale v zahraničí patří k absolutní špičce — Saucony stojí za vyzkoušení.