Cvičení jako nejlepší investice do vašeho mozku

Co se stane ve vaší hlavě, když se začnete hýbat? Neurovědkyně Wendy Suzuki tvrdí, že víc, než byste čekali.

Když neurovědkyně Wendy Suzuki, profesorka na New York University, mluví o pohybu, nemluví o postavě ani o kilech. Mluví o mozku. Ve své slavné přednášce na konferenci TEDWomen 2017 označila cvičení za nejtransformativnější věc, kterou dnes můžete pro svůj mozek udělat — a svá slova opírá jak o vlastní zkušenost, tak o rostoucí množství vědeckých studií.

Vědkyně, která udělala pokus sama na sobě

Suzuki strávila roky výzkumem paměti a hipokampu — struktury hluboko ve spánkovém laloku, která nám umožňuje vytvářet a uchovávat dlouhodobé vzpomínky. Kariéra jí vzkvétala, ale osobní život ne. Jak sama v přednášce přiznává, trávila dny sama v temné laboratoři, přibrala přes deset kilo a byla nešťastná. Zlom přišel po výletě na raftech, na kterém si připadala jako fyzicky nejslabší člen výpravy. Začala chodit do posilovny — kickbox, tanec, jóga, step — a všimla si, že po každém tréninku přichází výrazné zlepšení nálady a energie.

Skutečné překvapení ale přišlo asi po roce a půl pravidelného cvičení. Při psaní grantové žádosti si uvědomila, že se dokáže soustředit déle než kdy dřív a že se jí zlepšila i dlouhodobá paměť — tedy přesně to, co ve své laboratoři studovala. Nevědomky provedla experiment sama na sobě. Když se pak ponořila do odborné literatury, zjistila, že věda potvrzuje vše, co pozorovala: lepší náladu, energii, paměť i pozornost. Bylo to pro ni tak přesvědčivé, že kompletně změnila zaměření svého výzkumu.

Tři důvody, proč pohyb mění mozek

Suzuki ve své přednášce shrnuje účinky cvičení do tří rovin.

Okamžité účinky. Už jediný trénink zvýší hladinu neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin a noradrenalin, což se ihned projeví na náladě. Výzkum z její laboratoře navíc ukázal, že jediné cvičení zlepší schopnost soustředit se a přesouvat pozornost, a tento efekt vydrží nejméně dvě hodiny. Studie také dokládají zrychlení reakčních časů. Přehledová studie, kterou Suzuki publikovala se svou kolegyní Julií Basso v časopise Brain Plasticity, shrnuje široké spektrum neurofyziologických a neurochemických změn, které v mozku nastávají už po jediné dávce pohybu.

Dlouhodobé účinky. Okamžité efekty jsou pomíjivé — trvalé změny přináší až pravidelný aerobní trénink, protože ten skutečně mění anatomii, fyziologii i funkci mozku. Cvičení podporuje vznik zcela nových mozkových buněk v hipokampu, čímž zvětšuje jeho objem a zlepšuje dlouhodobou paměť. Nejčastějším nálezem v neurovědeckých studiích dlouhodobého cvičení je pak zlepšená funkce pozornosti, závislá na prefrontální kůře — oblasti za čelem, která řídí rozhodování, soustředění i osobnost.

Ochranné účinky. Podle Suzuki je právě tohle nejdůležitější. Mozek si můžeme představit jako sval: čím víc trénujeme, tím větší a silnější je náš hipokampus a prefrontální kůra. A právě tyto dvě oblasti jsou nejnáchylnější k neurodegenerativním onemocněním a běžnému kognitivnímu úpadku ve stáří. Cvičení demenci ani Alzheimerovu chorobu nevyléčí — ale vybuduje mozku takovou rezervu, že těmto nemocem trvá mnohem déle, než se reálně projeví. Suzuki to výstižně přirovnává k penzijnímu spoření pro mozek, které je navíc zdarma.

Kolik toho stačí?

Dobrá zpráva: nemusíte se stát triatlonisty. Suzuki doporučuje jako základní pravidlo cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, minimálně 30 minut, a zařadit aerobní aktivitu — tedy cokoli, co zvýší tepovou frekvenci. Nepotřebujete ani drahé členství ve fitku: stačí přidat svižnou procházku kolem bloku, brát schody místo výtahu, a jak Suzuki s nadsázkou dodává, i energické vysávání se vyrovná lekci aerobiku.

Její laboratoř nyní pracuje na tom, aby toto obecné pravidlo zpřesnila — cílem je najít optimální „předpis pohybu“ na míru věku, kondici a genetické výbavě každého z nás.

Poselství přednášky je ale jednoduché už teď: pohyb, který do svého života přidáte dnes, vám nejen zvedne náladu a produktivitu, ale dlouhodobě chrání váš mozek před nemocemi, na které zatím neexistuje lék.

Přednášku si můžete pustit na YouTube níže:

Zdroje

1. Suzuki, W. (2017). The brain-changing benefits of exercise [videozáznam přednášky]. TEDWomen 2017, listopad 2017. Dostupné z: https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise (též na YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE)
2. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
3. TED. (n.d.). Wendy Suzuki | Speaker profile. Dostupné z: https://www.ted.com/speakers/wendy_suzuki