Vitaminy, omega-3 a minerály v praxi: Co opravdu doplňovat – a kdy z těla děláte jen drahou močovou stanici

Když si sednou ke společnému stolu Jirka Vacek – známý český kulturista a fitness trenér a Petr Havlíček, jeden z nejznámějších českých výživových poradců a specialistů na zdravý životní styl, je předem jasné, že to nebude obyčejné povídání o doplňcích stravy. Jsou to dva chlapi, kteří roky pozorují, co lidem skutečně chybí, co jen vypadá, že chybí, a kde se pravda o vitamínech a minerálech rozbila o marketing a strach.

Není to přednáška. Je to upřímná polemika o tom, co se v Česku zbytečně přepaluje, vyhazuje do záchodu a kupuje úplně nadarmo. Petr Havlíček ji vede z pohledu výživového poradce běžné populace – lidí, kteří chodí na jeho přednášky a pořád mu kladou ty stejné otázky. Jirka Vacek přidává perspektivu vrcholového sportu, kterému se ve výživě věnuje od úplných začátků oboru u nás. Mluví spolu o vitamínech rozpustných ve vodě i v tucích, o minerálech, omega-3 mastných kyselinách, doporučených denních dávkách, kvalitě dnešních potravin a o slavném vitamínu C, který si v lékárně přihodí do košíku skoro každý.

A protože je ten rozhovor opravdu nabitý, sepsali jsme z něj všechno podstatné – přehledně, čtivě a bez okrasných řečí. Anebo si ho můžete shlédnout celý níže.

Otázka, kterou výživový poradce slyší na každé přednášce

Kdo někdy chodí na akce o stravování a zdraví, asi to potvrdí: padají tam pořád stejné dvě otázky. První je o pitném režimu. A hned za ní: „Mám brát vitamíny a minerály, nebo ne?“

Jednoznačnou odpověď bohužel nikdo nedá. Vždycky se to případ od případu liší.

Pokud někdo žije relativně klidným životem, občas se trochu pohne, jí pestrou stravu, vyhýbá se průmyslově zpracovaným jídlům a neřeší žádnou specifickou potíž, většinou žádné extra doplňky nepotřebuje. S několika důležitými výjimkami, ke kterým se za chvíli dostaneme.

Stojí za to to říct hned zkraje, protože v Česku panuje představa, že kdo nemá doma poličku s deseti kelímky doplňků, nestará se o své zdraví. Pravda je úplně jinde – kvalitní jídlo, pohyb a spánek udělají v drtivé většině případů víc než jakákoli kapsle.

Jenže ty výjimky stojí za to znát.

Tři věci, které dnes dává smysl doplňovat skoro každému

Omega-3: poměr, který skoro nikdo nemá v pořádku

První výjimka, na které se oba shodnou, jsou omega-3 mastné kyseliny. A nemluví o nich jen v souvislosti se sportovci nebo nemocnými. Mluví o nich v souvislosti s naprostou většinou lidí v západním světě.

Důvod? Poměr omega-3 ku omega-6 v krvi je dnes u většiny populace prostě špatný. A platí to dokonce i u lidí, kteří si na stravu dávají pozor.

Petr Havlíček popisuje konkrétní zkušenost z testů: i u klientů, kteří vědomě omezují omega-6 (tedy rostlinné oleje, zpracovaná jídla a tak dále) a snaží se jíst skutečně dobře, vychází poměr omega-3 ku omega-6 zhruba 1:5. To znamená pět dílů šestek na jeden díl trojek. A to už je hraniční hodnota.

„Neznám moc lidí, kteří bez suplementace trojkama ten poměr mají v pořádku.“

Větu by si měl pamatovat každý, kdo žije v iluzi, že jen z lososa a ořechů to má vyřešené. Z biochemického hlediska dnešní strava omega-3 v dostatečném množství zkrátka nedoručí.

Hledáte kvalitní omega-3? Vyzkoušejte Norsan – testováno teamem Beyondfood.cz

Tento slevový kód je partnerská spolupráce. Pokud jej použijete, získám malou provizi, čímž podpoříte tento web a naší činnost.

Vitamin D: pandemie, o které se málo mluví

Druhou výjimkou je vitamin D. Hlavně v zimních měsících.

Odborníci to říkají už roky, ale pořád to nestačí prosáknout k veřejnosti: deficit vitamínu D má v západních zemích zhruba 50 až 70 procent lidí. Mluví se rovnou o pandemii nedostatku.

Jak je to vůbec možné? Jednoduše – vyděsili jsme se slunce. Když na něj vylezeme, namažeme se opalovacím krémem od hlavy k patě, nasadíme si velký klobouk a černé brýle, aby na nás náhodou nedopadl ten zlověstný paprsek, co by mohl způsobit rakovinu kůže.

Ochrana před spáleninami a kožními problémy je samozřejmě rozumná. Ale je tu jedno „ale“: bez slunce si vitamin D prostě nevytvoříme. Ne v dostatečném množství.

A ze stravy? Tam je to ještě složitější:

„Stravou do sebe dostatek vitamínu D asi nemáš šanci dostat, aniž bys denně konzumoval nějakou porci tučné mořské ryby, což asi není úplně reálné.“

Představte si, že byste si měli každý den dát kus tučné mořské ryby. Logisticky i peněženkou skoro nereálné. V létě se dá vyrovnaný stav udržet rozumným pobytem na slunci, v zimě v našich zeměpisných šířkách prakticky nikdy. Doplnit ho proto má smysl.

Hořčík: tichý nedostatek většiny populace

Třetí věc, která padla, je hořčík (magnesium). Hodně lidí ho dnes nemá dost – ať už kvůli stresu, kvalitě půdy, pitné vodě, nebo kombinací všech těchhle vlivů. U běžné, zdravé a relativně aktivní populace tím ale výčet skoro končí.

A když jste sportovec? Pravidla jsou trochu jinde

Tady se to v rozhovoru pěkně rozjede, protože Jirka Vacek dlouhodobě pracuje s vrcholovými a výkonnostními sportovci. A přiznává, že se výživou v elitním sportu zabývá od úplných začátků oboru u nás – z dob, kdy se tady o sportovní výživě skoro nemluvilo.

Logika je jednoduchá: doporučené denní dávky vitamínů a minerálních látek jsou postavené na průměrného člověka. Rozlišují pohlaví, věk, někdy i specifické skupiny jako děti, lidé nad 65 let, těhotné a kojící ženy. Před třiceti lety ani tohle neexistovalo, dnes jsou ty nuance v oficiálních doporučeních úplně běžně.

Co tam ale pořád chybí, jsou dávky pro vrcholové sportovce a hodně aktivní lidi. Existují odhady, doporučení trenérů a poradců založené na praxi se stovkami klientů, ale oficiálně potvrzená čísla nikde nenajdete.

A padla v rozhovoru ještě jedna trefná poznámka: žádná z odpovědných institucí to nejspíš ani nikdy řešit nebude. Vrcholoví sportovci jsou na devíti miliardách lidí menšina. Oficiální doporučení míří na průměr, ne na výjimky.

Doporučené denní dávky bývají opatrné až moc

Petr Havlíček to v jednu chvíli shrnul větou, která stojí za přečtení dvakrát:

„Můžeme říct, že skutečná doporučená denní dávka je něco, co skutečně nevíme.“

Oficiální dávky se nastavují tak, aby si státní orgány a zdravotní organizace pojistily, že nikoho neotráví předávkováním. Cílí na bezpečnost, ne na optimum. Důsledek? Čísla bývají podezřele nízká. Vitamin D je toho učebnicový případ – oficiální doporučení 200 IU (mezinárodních jednotek) je naprosto nedostačující.

U hodně aktivních lidí, sportovců a lidí ve stresu hraje navíc roli energetický výdej. Čím má člověk víc aktivní tělesné hmoty a čím je fyzicky aktivnější, tím větší má potřebu vitamínů a minerálů. Tabulková hodnota mu prostě nestačí.

A co dnešní strava? Má vůbec ještě tu výživu, co dřív?

Tahle otázka je věčné téma sociálních sítí a oba k ní přistoupili poctivě. Hned na úvod přiznali jednu zajímavou věc: argumenty najdete na obou stranách.

„Když jsem si zadal, že chci najít, že konvenčně pěstované potraviny mají nižší hladiny vitamínů, minerálů a ochranných látek než ty pěstované standardně, našel jsem. A když jsem si zadal, že chci najít, že tam rozdíl není, taky jsem našel.“

Co se ale rozporovat moc nedá:

Půdy nejsou, co bývaly

Půdy v intenzivně obhospodařovaných oblastech už nejsou tak bohaté na živiny jako dřív. Mikrobiální rozmanitost v půdě klesá, s ní klesá obsah humusu a tím i živiny, které z půdy přijímá rostlina. Dá se to do velké míry kompenzovat chemicky, ale není to jako přirozený proces.

Hnojení na list = pohodlná rostlina

Když rostlině naservírujete živiny rovnou na list, místo aby si je musela tahat z hloubky půdy, udělá si pohodlí. Nemusí vyvíjet hluboký kořenový systém, neztrácí sílu lovením. Rychle vyroste, vyprodukuje hodně biomasy – ale té živinové hutnosti tam bývá pak o trochu méně.

Antioxidanty? Rostlina je tvoří, když musí

Tohle si málokdo uvědomuje. Antioxidanty (ochranné látky) si rostlina vytváří jako obranu – proti slunci, škůdcům, stresu, nepřízni okolí. Když ji ale pěstujete v ideálních podmínkách a chráníte před vším, proč by si je dělala?

Krásný příklad jsou jablka. Ta nejhezčí z hypermarketu, jedno jako druhé, žádná tečka, žádná deformace – mají v sobě těch ochranných látek logicky míň než pokřivené, lehce poznamenané jablko ze stromu na mezi, o které se nikdo nestaral.

To samé platí o víně. Resveratrol – jeden z nejznámějších antioxidantů, který se s vínem často skloňuje – má ve velkém množství vinná réva, která roste ve výškách na kamenitých, méně úrodných půdách, kde svítí ostré slunce a vinice žije v drsných podmínkách. Když ji rozmazlujete, té obranné chemie je v hroznech mnohem míň.

Závěr o stravě: pravda někde uprostřed

Nejsme v situaci, kdy si koupíte jablko a kromě vody s cukrem v něm nic není. Tak špatně to není. Ale obsah živin v potravinách se v průběhu let mírně snižuje – to je fakt.

Naděje je v technologiích jako jsou hydroponie a hlavně akvaponie – systémy, kde rostlina dostává přesně to, co potřebuje, a kde se dá obejít chemická ochrana. Není to z budoucnosti, jen to musí ještě dozrát.

Rozdělme si vitamíny: rozpustné ve vodě a v tucích

Než vlezeme do konkrétních dávek a doporučení, je potřeba jedna rychlá orientace.

Vitamíny rozpustné ve vodě (skupina B, vitamin C, kyselina listová) tělo prakticky neukládá. Když jich přijmete víc, než zvládne aktuálně využít, vymočíte je. Riziko předávkování je tu minimální.

Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se ukládají v tukové tkáni a v játrech. Tady už předávkování může mít důsledky.

A teď konkrétně, kde si dávat pozor a kde se zbytečně bát.

Vitamin A: u nás na recept z dobrého důvodu

Vitamin A je v této skupině jediný, který má při vysokých dávkách prokazatelně hepatotoxický efekt (poškozuje játra). Proto se u nás v koncentrované formě nedá běžně koupit – je předpisový.

Pozor také na beta-karoten – předstupeň vitamínu A, který si tělo umí na vitamin A přetvořit. Ukázalo se, že vysoké dávky můžou zvyšovat riziko některých nádorových onemocnění. Není to univerzální závěr pro každého, ale opatrnost je na místě.

Praktické doporučení: pokud si kupujete nějakou vitamínovou směs, vybírejte tu s co nejnižším obsahem vitamínu A. Neperte to do sebe paušálně.

Vitamin D: bezpečná dávka je vyšší, než si lidé myslí

Polemika o bezpečné horní hranici vitamínu D pokračuje, ale bezpečná dávka se dnes pohybuje až okolo 10 000 IU denně. Porovnejte to s doporučenými 200 IU – směšný rozdíl.

S vysokými dávkami D ale souvisí jedna důležitá věc, kterou hodně lidí přehlíží:

Vitamin D s K2 = párový tým

Vitamin D dokáže prudce zvyšovat vstřebávání vápníku. To zní skvěle – jenže ten vápník musí jít tam, kam má (do kostí), ne tam, kam nemá (do tepen a měkkých tkání).

A přesně tohle hlídá vitamin K2.

Proto se dnes běžně vyrábí kombinace D3 + K2. Pokud užíváte vyšší dávky D (a 10 000 IU už takovou dávkou je), bez K2 si koledujete o ukládání vápníku v nesprávných místech.

A pro pořádek: K2 je tady důležitější než K1. Pokud jíte hodně listové a kvašené zeleniny, máte K v jídelníčku dost – jeho deficit se ve výživové praxi vidí jen výjimečně. K2 najdete hlavně v živočišných produktech a fermentovaných potravinách.

Vitamin E: většinou pohoda

Vitamin E je silný antioxidant. Není ale potřeba se ho zbytečně přejídat – pokud ve stravě nevyhazujete úplně všechny tuky a rostlinné oleje (hlavně olivový olej), ořechy a semínka, do problému s nedostatkem se nedostanete.

Vitamin K: většinou taky pohoda

Riziko předávkování není takové jako u A. A jak už padlo, ze stravy ho většinou máme dost.

Železo: silný prooxidant, se kterým není radno si zahrávat

V kapitole o minerálech zaznělo jedno důrazné varování. Železo je silný prooxidant. Pokud ho do sebe sypete zbytečně ve vysokých dávkách, aniž byste měli prokázaný deficit, můžete si zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Proto se vitamínové komplexy běžně prodávají se železem a bez železa. Ten se železem berte jenom tehdy, když ho skutečně potřebujete.

A ještě jedna důležitá věc – kompetice minerálů: některé spolu hrají, jiné si navzájem překážejí. Klasický příklad je zinek versus železo – v jedné kapsli si konkurují o vstřebávání. Některé vitamínové směsi proto z biochemického hlediska nedávají úplně smysl.

Kyselina listová: ve většině případů ji máme dost

V praxi je málokdy vidět, že by běžný člověk měl deficit kyseliny listové. Existují ale situace, kdy se vyplatí doplnit širší paletu B-vitamínů – například:

• vyšší fyzická a psychická zátěž
• vysoké hladiny homocysteinu v krvi (zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění – snížit ho bez kyseliny listové, B6 a B12 nejde)
• plánované těhotenství (kyselina listová snižuje riziko rozštěpů u plodu)

B-vitamíny: motor energie, ne plnič žaludku

Tady padl jeden hezký mýtus. „Když je dítě hubené, dej mu Béčka, ať dostane chuť k jídlu.“ Slýchávaly to celé generace.

Dnes to vypadá úplně jinak. Naopak řekněte někomu, ať si dá B-komplex, a každý druhý uskočí s tím, že „z toho přibere“. Ani jedno není pravda.

B-vitamíny jsou stěžejní pro tvorbu energie a látkovou výměnu. Působí jako kofaktory při přeměně cukrů, tuků a bílkovin na využitelnou energii. Bez nich metabolismus prostě nepojede tak, jak má.

Háček je v tom, že jejich efekt není vidět. Nepřibudou vám z nich svaly, neuvidíte je v zrcadle. Lidi, kteří chtějí okamžitý výsledek, je proto často podceňují.

U sportovců i desetinásobky?

Tady je historická perlička. Když Jirka začínal pracovat s vrcholovými sportovci, neexistovala u nás skoro žádná literatura o sportovní výživě. Materiály se sháněly ze Spojených států – a tam se v případě B-vitamínů doporučovaly desetinásobky běžných dávek pro sportovce. Nepřišlo to z lékařských kruhů, byly to praktické odhady, ale logiku to má: kdo víc zatěžuje metabolismus, ten potřebuje víc kofaktorů.

Konec konců – řada předních výrobců dnes vyrábí B-komplexy v mnohem vyšších dávkách než kdysi. A pokud byste z nich měli obavy: u skupiny B se z velkých dávek nemáte čeho bát. Jediné riziko, které vás čeká, je fluoreskující moč.

Vitamin C: nejprodávanější vitamín a nejrozšířenější mýtus

A teď k bestselleru českých lékáren. Vitamin C je asi nejznámější vitamín na světě a sype ho do sebe každý druhý – hlavně v zimě, hlavně preventivně, hlavně po gramech.

Jenže tělo si s nárazovou megadávkou C neumí poradit.

Z dostupných studií vychází jasné číslo: lidský organismus nedokáže nárazově využít víc než zhruba 183 mg vitamínu C. Když do sebe pustíte gram nebo dva najednou, zbytek odejde s močí.

To není odhad. To je biologický limit aktivních enzymů, které C transportují do buněk.

Linus Pauling a doba megadávek

Možná si vzpomenete – byla doba (a u některých trenérů ještě trvá), kdy se užívaly 4 gramy vitamínu C denně. Stálo za tím přesvědčení Linuse Paulinga, dvojnásobného nositele Nobelovy ceny, který do sebe pral obrovské dávky C-čka jako prevenci proti celé řadě nemocí.

Z tohohle přesvědčení vznikly tisícovky a pětistovky v lékárnách, časem i tablety s prodlouženým uvolňováním (anglicky se jim říká „time release“ – uvolňují se v těle postupně po delší dobu).

A pravda, kterou je dobré si pamatovat:

„Běžný člověk skutečně denně využije nebo použije 100 mg vitamínu C.“

V zátěžových situacích, kdy imunitní systém spotřebovává C ve zvýšené míře (nemoc, zranění, intenzivní fyzická aktivita), má smysl dávkování zvýšit. Ale ve zdravém stavu, kdy se moc nehýbete a jíte aspoň trochu zeleniny a ovoce, je vysoká dávka C jen drahá moč a stolice.

Pozor na ledvinové kameny

A ještě jedno varování. U disponovaných jedinců můžou vysoké jednorázové dávky vitamínu C zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů. Pokud k nim máte sklony, megadávky C jsou pro vás špatnou volbou.

Jak tedy vitamin C dávkovat správně?

Pro lidi, kteří skutečně potřebují vyšší příjem (sport, oslabená imunita, nemoc):

• místo jedné nárazové dávky rozdělit do menších porcí během dne
• například 5× 100 mg během několika hodin místo 500 mg najednou
• cílem není „nárazově vykopnout imunitu“, ale udržet stabilní hladinu

Padl i jeden úsměvný postřeh:

„Nejvíc úsměvný je, když vidím kolem sebe, jak trenéři nebo i běžní lidé si dávají komplex spektrum multivitamínu a k tomu hezky říkají, že k tomu dávám ještě to céčko.“

Komplexní multivitamín už obsahuje C-čko v rozumné dávce. Přihodit k tomu navíc další gram je jen zbytečné cpaní Cčka do záchodu.

Lipozomální forma: jediná cesta, jak C vstřebat ve vyšších dávkách

Ať je rozhovor férový – padla i tahle informace: dnes už existují výrobky, u kterých má vyšší dávka vitamínu C smysl. Konkrétně lipozomální forma – vitamin C zabalený v tukové ochranné slupce (lipidové membráně), díky které se i vyšší dávka dostane do těla ve využitelné podobě.

Takže pokud někoho zaslechnete, jak mluví o gramových dávkách C, zeptejte se ho na formu. Klasická tableta z drogerie je něco jiného než lipozomální C. Bez formy ta debata smysl nemá.

Pravidlo, které platí napříč všemi vitamíny

Když si máte z celého rozhovoru odnést jednu věc, je to tahle:

„Užívat vitamíny chce v menších dávkách, ale častěji, než jednou denně nárazově ohromnou dávkou.“

Platí to pro vitamíny rozpustné ve vodě – tělo si denně vezme jen tolik, kolik zvládne, zbytek vyhodí. A překvapivě to platí i pro vitamíny rozpustné v tucích. Některé studie naznačují, že i u D-čka je výhodnější dvakrát denně menší dávka než jednou týdně megadávka.

Důvod je intuitivní. Strava taky neprobíhá tak, že byste si jednou týdně dali sedm porcí. Rostlina vitamíny produkuje postupně, my je z jídla průběžně přijímáme. Tělo na nárazové masivní dávky biologicky není stavěné.

Stejně to funguje i u některých dalších látek z výživy. Vzpomeňte si na čekankový sirup nebo inulín (typ vlákniny, která živí střevní bakterie). Lidi, kteří ho běžně jedí v malém množství v běžných potravinách, problém nemají. Pak si někdo poprvé naleje plnou lžíci do polévky a diví se, že je mu špatně a má nafouknutý břicho. Jak se to stalo? Žádná magie – jen nárazová dávka, na kterou střevo není zvyklé.

Příroda dávkuje pomalu a po troškách. Lidé se snaží šidit zkratku. A pak se diví, že to nevyšlo.

Tak jak to nakonec se suplementací je?

Stručně to nejdůležitější:

Pokud žijete relativně klidným životem, jíte pestrou kvalitní stravu a neřešíte žádný konkrétní problém, většinu vitamínů a minerálů máte z jídla. Výjimkou jsou:

• Omega-3 – poměr s omega-6 mají bez doplňků v pořádku jen výjimečně i ti, kteří se snaží
• Vitamin D – hlavně v zimě, kdy ze slunce ani ze stravy dostatečné množství nezískáte
• Hořčík – běžně chybí kvůli stresu, kvalitě potravin a vody

Pokud sportujete, máte vysokou psychickou nebo fyzickou zátěž, dává smysl přidat ještě:

• B-vitamíny – kofaktory přeměny živin na energii
• případně další minerály a vitamíny podle individuální potřeby

Kde si dejte pozor:

• Vitamin A v koncentrované formě – hepatotoxický, není ho zbytečně přepalovat
• Beta-karoten ve vysokých dávkách – riziko některých nádorových onemocnění
• Železo bez prokázaného deficitu – silný prooxidant, riziko pro srdce a cévy
• Vitamin C v gramových dávkách najednou – tělo nárazově využije maximálně 183 mg, zbytek odejde močí, u disponovaných jedinců hrozí ledvinové kameny
• Kombinace minerálů – ne všechno spolu funguje, zinek a železo si konkurují

Co dělat správně:

• dávat menší dávky častěji místo velkých nárazově
• u vyšších dávek D užívat společně s K2
• vybírat lipozomální formy tam, kde má vyšší dávka smysl (např. C)
• číst složení vitamínových směsí – ne všechno dohromady dává smysl

Závěrem: na doplňcích se vydělává. Na zdraví se pracuje.

Tohle není návod, jak nahradit jídlo kapslemi. Doplňky stravy jsou pomocník, ne základ. Základem zůstává pestrá strava, pohyb, spánek a rozumné nakládání se stresem. Když to máte, většinu vitamínů a minerálů dostanete zdarma s jídlem.

Když to nemáte, žádný komplex z lékárny vám to nezachrání.

A pokud se rozhodnete suplementovat, dělejte to s rozumem – znalostí formy, dávkování a souvislostí. Méně bývá víc. A spousta toho, co dnes mizí v záchodě, by mohla zůstat ve vaší peněžence.